Venyttely on helppo unohtaa, vaikka se tukee treeniä ja huoltaa kehoa. Näillä ohjeilla venyttelet oikein ja tuloksellisesti.

Venyttely helpottaa liikkumista

Venyttely lisää lihasten elastisuutta ja nivelten liikelaajuutta, jotka ovat tärkeitä ominaisuuksia niin treeniä kuin arkiaskareitakin ajatellen. Jos haluaa vaikkapa kyykistyä ja nousta sieltä vielä ylöskin, tietyn lihasvoiman lisäksi pitää lonkissa ja nilkoissa olla tietty liikelaajuus, jotta liike on mahdollinen.

Venyttely ehkäisee loukkaantumisia

Venyttely voi ehkäistä myös vaivoja ja loukkaantumisia. Jos kompastuu rappusissa tai liukastuu kadulla eikä ole venytellyt juuri koskaan, voi esimerkiksi nilkka tai polvi kipeytyä äkillisen, oudon liikeradan vuoksi. Jos sen sijaan on huoltanut kehoa myös venyttelemällä ja lihaksissa on elastisuutta, usein nivelet ja lihakset kestävät äkilliset oudot liikesuunnat.

Venyttely palauttaa lihaksia

Treenin jälkeinen venyttely palauttaa lihaksia kohti lepopituutta, nopeuttaa treenistä palautumista ja osaltaan voi vähentää lihasjumia, johon toki vaikuttavat myös muut asiat, kuten nukkuminen ja syöminen.

Lue myös: Kaipaatko kehoosi lisää liikkuvuutta? Näin venyttelet tehokkaammin

Näin venyttelet tehokkaasti

1. Muista pitkät venytykset. Pitkät venytykset lisäävät selkeästi liikelaajuutta ja liikkuvuutta verrattuna palauttaviin lyhyisiin venytyksiin. Niitä voi tehdä myös omana harjoituksenaan lyhyen lämmittelyn jälkeen. Vartin kävely, kevyt juoksu ja jalkojen sekä käsien pyörittely olisi hyvä tehdä ennen venyttelytreeniä, jotta keho valmistautuu venyttelyyn eikä vahinkoja satu.

2. Lyhyet venytykset treenin jälkeen. Heti treenin jälkeen voi tehdä lyhyitä, 10-30 sekunnin venytyksiä. Jos oma liikuntahistoria on pitkä, oman kehonsa tuntee ja on tehnyt enemmänkin liikkuvuusharjoittelua, voi heti treenin jälkeenkin venytellä pidempään. Aloittelijan ei kuitenkaan kannata tehdä heti kovan treenin jälkeen pitkiä venytyksiä. Väsyneenä voi helpommin venäyttää jonkun kehonosan, jos vahingossa venyttää liian voimakkaasti.

3. Kesto ja määrä voi vaihdella. Venyttelyn viikoittainen määrä ja kesto riippuvat tavoitteista ja ihmisestä. Kehonhuolloksi saattaa riittää erillinen venyttely kerran viikossa. Jos tavoitteena on selkeästi liikkuvuuden parantaminen eikä pelkästään liikkuvuuden ylläpito, on hyvä venytellä 2-3 kertaa viikossa 30-60 minuuttia kerrallaan.

4. Kokeile nopeita venytyksiä. Dynaamiset venytykset sopivat palautteluun ja lämmittelyyn ennen treeniä sekä liikkuvuuden parantamiseen kehonhuoltomielessä. Vaikka venyttely olisi pitkäkestoista, passiivista venyttelyä, asentoon ei saa mennä keinolla millä hyvänsä. Hyvä on myös huomioida, pitääkö jossakin tietyssä venyttelyasennossa jännittää jotain lihasta, että saa venytyksen kohdistettua haluamaansa paikkaan.

5. Kierrä ja pumppaa. Dynaamiset venytykset voivat olla erilaisia kiertoja tai pumppaavia liikkeitä. Esimerkiksi selinmakuulla polvet koukussa voi polvia kiertää puolelta toiselle niin, että sisäänhengityksellä nostaa jalat maasta ja uloshengityksellä vie polvet toiselle puolelle lattiaa.

Asiantuntijana fysiikkavalmentaja, personal trainer Jenni Haukirauma All4Fit-valmennuspalveluista.

Lue myös:

Ethän unohda palautumista? 4 parasta lajia kehonhuoltoon

Miten liikunta auttaa stressinhallinnassa?

Vuosia treenannut Elastinen: ”Tämä on aloittelijan yleisin virhe”