Kovatehoisen treenin teho paranee, kun muistat nämä neljä vinkkiä.

Jälkipoltto tarkoittaa treenin jälkeistä kalorinkulutuksen ja rasvanpolton kiihtymistä. Se lisää reippaasti kovatehoisten treenien energiankulutusta, sillä sen ansiosta aineenvaihdunta on hyvällä tavalla kierroksilla jopa kolme päivää session jälkeen.

Jälkiroihut lisäävät energiankulutusta parhaimmillaan 100–200 kilokaloria vuorokaudessa. Tutkijoiden mukaan ääritapauksissa lisäkulutus voi olla jopa 500 kaloria. Juuri jälkipoltto selittää sen, miksi vaikkapa 4 x 30 sekunnin HIIT-vedot polttavat mukavasti rasvaa, vaikka itse treeni kestäisi vain kymmenen minuuttia.

1. Vedä treeni kunnon tehoilla

Kuntosaliharjoittelu haastavilla 5–12 toiston sarjoilla on erittäin tehokas tapa kiihdyttää jälkipolttoa. Myös kova­tehoiset HIITit tai vauhdikkaat lyhyet lenkit ovat omiaan roihauttamaan jälkipolton. Näissä tree­neissä lihaksiin tulee pieniä vaurioita ja niiden hiilarivarastot tyhjenevät tehokkaasti. Kroppa menee myös voimakkaasti maitohapoille.

Aluksi kaloreita kuluu kropan lepotilaan palauttamiseen, mutta jälkipoltto jatkuu tehokkaana senkin jälkeen, kun syke ja veren maitohappopitoisuus ovat palanneet lepotasolle. Kroppa alkaa korjata ja vahvistaa lihaksia harjoituksen jälkeen, ja se kohottaa aineenvaihduntaa jopa kolmeksi päiväksi. Koska treeni on tyhjännyt hiilarivarastot, kroppa siirtyy polttamaan jälkikäteen rasvaa.

Lue myös: Ota mallia jenkkisotilailta – pidä kroppa kunnossa tällä treenillä

2. Treenaa isoilla lihaksilla

Jälkipoltto on sitä suurempi, mitä isompia lihaksia rassaat. Eli jalat hommiin! Suosi erilaisia kyykkyjä, maastavetoa, jalkaprässiä ja askelkyykkyä. Kun yhdistät näihin myös pienempien lihasten liikkeitä, saat täydellisen lisäbuustin aineenvaihduntaan.

3. Juo kahvia ja syö ennen treeniä

Tyhjällä vatsalla tehdyn treenin väitetään kiihdyttävän aineenvaihduntaa, mutta itse asiassa käy juuri päinvastoin: kroppa polttaa lepotilassa vähemmän rasvaa ja aineenvaihdunta käy hitaammilla kierroksilla verrattuna tilanteeseen, jossa syödään ennen treeniä. Jos harjoittelet aamulla, syö 1–1,5 tuntia aiemmin. Jos taas treenaat myöhemmin päivällä, pidä huoli, että vatsa on saanut täytettä pari tuntia aiemmin.

Reilummat annokset kofeiinia lisäävät jälkipolttoa. Vaikutus ei ole iso, mutta nauttimalla pari kuppia kahvia noin tunti ennen treeniä voit nostaa jälkipolton kalorinkulutusta noin 30 kaloria.

Lue myös: 5 x 5 -treeni kehittää lihaksia vauhdilla – katso treenivideo

4. Vuorottele harjoituksia

Aerobisten ja voimaharjoitteluosioiden vaihtelu samassa treenissä saattaa kiihdyttää jälkipolttoa vielä enemmän kuin pelkkä voima- tai kestävyystreeni yksinään. Tarkkaa syytä tälle ei tunneta. Kuntosali­treenissä hyödynnämme tätä tietoa tekemällä lihaskuntopatterien välillä kymmenen minuutin aerobisen osion.

Lue myös:

Onko isolla vaihteella pyöräily tehokkaampaa treeniä kropalle?

Tähtäimessä rautainen vatsa? Katso videolta tehokas vatsalihastreeni

Kahvakuulalla saat vain kuukaudessa hyviä tuloksia – katso tehotreeni videolta

Julkaistu alunperin Fit-lehden numerossa 01/2015