Trendiliike Human Flagin eli ihmislipun treenaaminen kiinnostaa monia. Sen tekeminen vaatii paitsi paljon voimaa, myös pitkäjänteistä ja monipuolista harjoittelua.

– Human flag ei ole liike, jonka oppii nopeasti tuosta vain. Ensin pitää saada perusteet kuntoon eli harjoittaa monipuolisesti kehon perusvoimaominaisuuksia. Jos ei ole aiemmin tehnyt nimenomaan monipuolista voimaharjoittelua, Ihmislipun treenaamista ei kannata aloittaa ihmislipun harjoittelulla, TtM, valmentaja ja jooga- ja pilatesopettaja Katja Keränen Balanssi Training Conceptsista toteaa.

Jos aloittaa lähes nollasta, useimmilla kuluu puolesta vuodesta vuoteen voimaominaisuuksien kehittämiseen ennen kuin pääsee treenaamaan Human Flagia. Lipussa käytetään kaikkia mahdollisia lihaksia kehosta. Ihan ensiksi täytyy myös saada lihasvoiman koordinoinnissa tarvittava hermotus toimimaan.

Tee näin:

1. Tee lankkuja. Niillä saat voimaa keskikehoon.

Kaikki lankut eri suunnista toimivat: perinteiset lankut suorilla käsillä tai kyynärnojassa, eteenpäin liikkuvat lankut, rapuasennosta tehtävät lankut ja kylkilankut. Myös lapatuki vahvistuu lankkutreenissä.

2. Treenaa leuanvetoa ja erilaisia roikkumisia. Ennen kuin edes voit haaveilla ihmislipusta, leuanvedon pitää sujua. Jos et jaksa vetää yhtään leukaa, lippu ei onnistu. Huomioi se, että lipun yläkädessä on kova vetävä voima, kun taas lipun alakäsi työntää. Käsillä on siis eri funktiot.

Leuanvedon harjoittelussa voit käyttää apuna kuminauhaa, jonka kiinnität tankoon ja pujotat jalan siitä läpi. Leuanvedossa auttaa myös soutuliikkeiden ja vetävien liikkeiden, kuten ylätaljan treenaaminen. Nämä liikkeet vahvistavat erityisesti leveää selkälihasta, joka myös on olennainen lipussa.

Lue myös: Näin leuanveto onnistuu – vedä jopa 20 leukaa vain 8 treenin jälkeen

3. Tee punnerruksia erilaisina versioina. Kaikki punnertavat liikkeet vahvistavat lipussa työskentelevää alakättä.

human flag

4. Harjoittele käsilläseisontaa. Jos käsilläseisonta ei vielä onnistu, aloita sen harjoittelu tuomalla kämmenet lattiaan ja nostamalla jalat korokkeelle, kuten sängylle tai tuolille. Voit käyttää myös seinää tukena. Tee myös käsinseisonnassa punnerruksia. Käsilläseisonta ja käsinseisontapunnerrukset kehittävät kehonhallintaa, vahvistavat hartialihaksia ja parantavat olkanivelen toimintaa.

Lue myös: Käsilläseisonta vie kehonhallintasi huipputasolle

5. Muista vatsa- ja selkälihastreeni. Myös vatsalihaksilla ja nelikulmaisella lannelihaksella on suuri rooli Human Flagissa. Treenaa vatsalihaksia lankkujen lisäksi esimerkiksi roikkumalla puolapuissa ja nostamalla jalkoja ylös alas tai pyöräyttämällä jalkoja yläkautta puolelta toiselle kuin tuulilasinpyyhkijöitä.

Kokeile myös tätä: Roiku tangolla kuin olisit vetämässä leukaa, mutta sitten kallistatkin selkääsi taaksepäin, nostat lantiota ylöspäin ja vedät polvia kerälle rinnalle. Kun tämä onnistuu, käännä polvia vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Suoria selkälihaksia voit treenata myös puolapuilla. Roiku yläpalkissa kasvot puolapuihin päin ja nosta sieltä jalkoja kehon taakse kaarelle niin, että jalat ovat suorina yhdessä.

3 tapaa treenata human flag -liikettä

1. Aloita lipun treenaaminen puolapuilla, joissa saat paremman otteen, koska puut ovat poikittain. Nosta jalat puolapuiden edessä olevalle pallille ja aloita sillä, että nostat lantiota ylöspäin. Jos liike tuntuu hankalalta, koukista ylempää jalkaa jolloin se tulee lähemmäs yläkehoa. Silloin vipuvarsi on lyhyempi, tarvitset vähemmän voimaa ja sinulla on vähemmän nostettavaa.

2. Kokeile lipun harjoittelemista niin, että kävelet jalat ylös puolapuille ja lasket ne sieltä rauhallisesti alaspäin. Tämä on monelle helpompi tapa kuin nostaa jalat ylös lattialta. Tuo jalat ensin leveään haara-asentoon, kun lasket niitä kohden lippuasentoa. Se keventää hieman liikettä.

3. Laita puolapuiden yläosaan TRX-nauha. Tuo jalat nauhan remmiin, vedä jalat ensin kerälle ja samalla tuo kädet lippuasentoon puolapuille. Ojenna jalat suoriksi ja vedä ne jälleen kerälle.

Muista tehdä kaikki harjoitukset aina molemmille puolille!

Human flag vaatii:

  • Koko kehon sitkeää, pitkäkestoista lihasvoimaa.
  • Oikeanlaista hermotusta. Sitä voit harjoitella niin, että roikut tangolla kuin olisit vetämässä leukaa, mutta sitten kallistatkin selkääsi taaksepäin ja vedät polvia kerälle rinnalle. Keho oppii lippuasennossa vaadittavaa hermotusta, mutta harjoitat myös lippuasennossa tarvittavaa yläkättä.
  • Kestävää grippiä ja hyvää käsien puristusvoimaa. Sitä voit treenata vain roikkumalla tangosta. Jos puristusvoimasi on huono, et jaksa pitää kiinni tangosta myöskään Human Flagissa.

Lue myös:

Tähtäimessä rautainen vatsa? Katso videolta tehokas vatsalihastreeni

5 x 5 -treeni kehittää lihaksia vauhdilla – katso treenivideo

Ota mallia jenkkisotilailta – pidä kroppa kunnossa tällä treenillä