Personal trainer kertoo, missä tapauksissa saliohjelma kannattaa jakaa ja millainen ohjelma juuri parhaiten juuri sinulle.

Koko kroppa kerralla vai hifistelyä jaetulla saliohjelmalla? Se riippuu ennen kaikkea kuntotasosta, tavoitteista ja ajankäytöstä. Huomioi nämä kuusi asiaa, kun ryhdyt suunnittelemaan saliohjelmaa.

1. Kuntotaso, tavoitteet ja elämäntilanne

Pohdi elämäntilannettasi rehellisesti ja mieti, miten paljon aikaa ehdit salitreenaamiseen viikossa käyttää. Saliohjelmaan vaikuttaa myös tavoite: haluatko kasvattaa voimaa, vahvistaa vain tiettyjä lihasryhmiä vai onko tarkoituksesi lisätä massaa?

Erityisesti jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvatus, silloin eristettyjä liikkeitä ei saa unohtaa ja silloin toimii parhaiten osiin jaettu ohjelma.

2. Koko kroppa treeniin mukaan

Jos olet aloittelija tai ehdit puntille kerran pari viikossa, pärjäät yhdellä ohjelmalla, ja treenaat koko kropan kerralla. Yhteen ohjelmaan ei kannata laittaa liian montaa liikettä samalle lihasryhmälle, vaan suositeltavaa on tehdä kokonaisvaltaisia, monia lihasryhmiä samaan aikaan kuormittavia liikkeitä.

Yksijakoinen ohjelma totuttaa aloittelevan kuntoilijan kehon treeniin. Vaikka aluksi olisikin hinkua käydä salilla viisi kertaa viikossa, rauhallinen alku ja lihaskunnon maltillinen rakentaminen on järkevin vaihtoehto.

3. Huomioi muu lajitreeni

Esimerkiksi juoksijalle, jolle salitreeni on juoksua tukevaa ja joka treenaa lihaskuntoa kerran viikossa, yksijakoinen ohjelma eli koko kropan treeni kerralla on hyödyllisin.

4. Vaihtelua eri liikkeistä

Kun olet päässyt treenissä alkuun ja käyt salilla useamman kerran viikossa, haastetta voit lisätä myös niin, että teet koko kehon kerralla eli seuraat yksijakoista ohjelmaa, mutta vaihtelet jokaisella kerralla liikkeitä. Silloin kehokin saa jatkuvasti uusia ärsykkeitä, etkä kyllästy jauhamaan samaa.

Eli vaikkapa maanantaisin teet eri liikkeet kuin keskiviikkoisin, mutta seuraavana maanantaina jälleen samat kuin edellisenä maanantaina. Liika vaihtelukaan ei ole hyvästä, ja kehitys voi tyssätä siihenkin.

5. Usein treenaava hyötyy jaetusta ohjelmasta

Jos haluat treenata salilla 3-5 kertaa viikossa, jaa ohjelma esimerkiksi ylä- ja alakehoon, vetäviin ja työntäviin liikkeisiin tai vieläkin spesifimmin. Jaettu ohjelma auttaa sinua tekemään enemmän liikkeitä kohdistetummin ja silloin huolehdit myös siitä, ettet treenaa väsyneitä lihaksia, vaan niillä on aikaa palautua tiiviistä treenitahdista huolimatta.

Yksijakoisella ohjelmalla kovaa treeniä ei jaksa tehdä vaikka kahden päivän kuluttua edellisestä harjoituksesta, sillä keho ei ole vielä välttämättä palautunut. Silloin toimii esimerkiksi kaksijakoinen ohjelma: jos teet alakehon maanantaina, yläkehon voit treenata jo keskiviikkona, vaikka jalat olisivatkin vielä tukossa.

6. Monijakoisesta ohjelmasta voi olla haittaa

Joskus salitreenissä käy niin, että alkaa hifistellä liikaa. Jos treenin jakaa liian pieniin osiin, kehitys voi tyssätä, vaikka liikkeitä ja sarjoja onkin treeniohjelmassa näennäisesti paljon. Kokonaisuus voi jäädä kuitenkin heikoksi, koska liikkeet eivät kuormita tarpeeksi.

Vaikka kaikkia lihaksia tarvitaan, niin välttämättä ei ole tarpeellista esimerkiksi tehdä hauiksia ja pohkeita omana päivänään, koska ne usein kuormittuvat kokonaisvaltaisempia liikkeitä tehdessä. Toki niille kannattaa tehdä liikesarjoja, mutta omia päiviä ne eivät tarvitse.

Lue myös: Tässä ovat Jari ”Bull” Mentulan teesit kuntosalille!

Sisällytä nämä saliohjelmaasi

1. Keskitason perusvoimaa lisäävässä ohjelmassa varsinaisia työsarjoja on usein 3-4, ja niissä on 8-12 toistoa. Tee lämmittelysarjoja kevyillä painoilla ennen varsinaisia työsarjoja.

2. Kuntopiirimäinen kehonpainoharjoittelu, jossa puolessa tunnissa teet 5-8 liikettä, on hyvää vaihtelua salitreeniin.

3. Treenaa eri tavoin.Tee ensin ohjelmaasi perusvoimapainotteisesti 8-12 toistoa per sarja maksimissaan kolme kuukautta. Sen jälkeen tee liikkeitä kolme kuukautta maksimivoimahakuisesti 3-6 toiston sarjoilla, niin sinun ei tarvitse hankkia heti uutta ohjelmaa.

4. Hyvässä ohjelmassa on 1-3 useita lihasryhmiä samanaikaisesti kuormittavia päävoimaliikkeitä. Sellaisia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Niiden lisäksi osiinjaetussa ohjelmassa kannattaa tehdä eristäviä, päävoimaliikkeitä tukevia sarjoja, kuten keskitettyä hauiskääntöä ja ojentajataljaa.

Asiantuntijana fysiikkavalmentaja, personal trainer Jenni Haukirauma All4fit-valmennuspalveluista.

Lue myös:

Personal trainer varoittaa: Nämä ovat tavallisimmat salimokat

Salitreenaaja, näin testaat lihaskuntosi!

Näin saat kovempia tuloksia salitreenissä ja kuntopyörällä – 5 täsmävinkkiä