Pyöräily on tehokasta kestävyysliikuntaa. Pyöräilyvalmentaja Tommi Martikainen paljastaa, miten tavallinenkin pyöräilyn harrastaja saa parhaiten tehot irti.

Kehity pyöräilijänä -uutuuskirjan kirjottanut maastopyöräilyguru Tommi Martikainen kertoo parhaat vinkit, miten omasta pyörätreenistä saa parhaat tehot irti.

Pyöräilyssä kehittyminen edellyttää muun muassa progressiota, yksilöllisyyttä ja riittävää palautumista. Mutta mitä nämä tarkoittavat ja miten ne soveltuvat tavallisen treenaajan arkeen?

1. Hyödynnä dataa

Ammattilaiset seuraavat dataa tiiviisti harjoittelussaan, sillä se antaa realistisen kuvan kehittymisestä ja tasosta. Myös tavallinen pyöräharrastaja hyötyy treenistä kertyneestä datasta.

Tehomittari auttaa selvittämään sen, missä pyöräilijä menee oman kehittymisensä suhteen.

– Tehomittarin käyttö on harrastelijalle hyvä apuväline, sillä se näyttää, kuinka paljon tehoa pystyy tuottamaan milläkin kestolla, Martikainen sanoo.

Lue myös: Tökkiikö treeni? 5 parasta tapaa löytää kadonnut motivaatio

2. Mittaa säännöllisesti

Oleellista pyöräilyssä kehittymisessä on tietää, mikä on oma lähtötaso. Vasta silloin pystyy kehittämään pyöräilysuoritustaan systemaattisesti.

Yksi keino selvittää oma pyöräilytasonsa on esimerkiksi ajaa tietty matka tehomittarin kanssa.

– Esimerkiksi seurojen viikkokilpailut ovat hyvä tapa hahmottaa omaa taito- ja kestävyystasoaan. Kymmenen kilometrin matkassa näkee jo hyvin, missä mennään.

Omaa tasoaan kannattaa mitata säännöllisin väliajoin, jotta pysyy kartalla kehittymisessään. Myös omia tavoitteitaan on helpompi saavuttaa, jos muistaa mitata suoritustaan säännöllisesti.

Lue myös: Haluatko oikeasti kehittyä? Näin luot tavoitteita treeniohjelmaan

3. Tee yksilöllinen suunnitelma

Treenin yksilöiminen juuri sinulle sopivaksi johtaa parhaaseen lopputulokseen. Kaverin treeniohjelmaa ei kannata monistaa suorilta käsin, sillä se ei anna parhaita tuloksia – ihmiset kun eivät vastaa ärsykkeisiin samalla tavalla.

Mitä pidemmälle treenissä menee, sitä enemmän harjoittelua pitää annostella ja miettiä.

– Joku vetää 5×5 maksimivedon kuuden viikon ajan ja suorituskyky nousee sillä viisi prosenttia, kun kaveri vieressä tekee saman ja suorituskyky nousee vain 0,3 prosenttia, Martikainen muistuttaa.

Treeniohjelmaa kasatessa kannattaa miettiä ajankäyttöä ja sitä, mikä on juuri se oma tavoite pyöräilyssä. Lisäksi kannattaa miettiä, mikä treeniaika ja -tapa sopii itselleen parhaiten.

– Esimerkiksi aloittelijan ei kannata mennä kovin syvälle treeniin, mutta mitä pidemmälle treenissä menee, sitä enemmän harjoittelua pitää annostella ja miettiä, Martikainen linjaa.

Lue myös: Onko treenisi liian yksipuolinen?

4. Treenaa kestävyyttä

Jos on treenannut paljon ja pohja on jo kunnossa, voi alkaa miettiä keston ja tehon välistä suhdetta tarkemmin. Luonnollinen progressio treenissä syntyy, kun lisää omaa kestävyyttään pikkuhiljaa. Olennaista on pidentää suoritusta tehoalueella ja sen jälkeen lisätä tehoa.

– Esimerkiksi jos ajetaan tietyllä teholla pitkää vetoa, lisätään ensin vetoon kestoa eikä lähdetä lisäämään tehoa, vaikka mieli tekisi. Maallikkotermein siinä kehittyy kestävyys ja lopulta kehittyy myös vauhti. Tämä toimii lähes kaikille, Martikainen kertoo.

Kestävyyspohjan rakentaminen vaatii kärsivällisyyttä ja sitkeyttä.

Kestävyyspohjan rakentaminen vaatii kärsivällisyyttä ja sitkeyttä.

– Liian kova harjoittelu liian nopeasti aiheuttaa herkästi ylikuormittumisen. Jos tekee vauhtikestävyysvetoja ja hakkaa omaa rajaansa joka treenissä, ei kroppa kestä sitä.

Kaikki kestävyysharjoittelu kehittää myös hapenottoa.

– Mutta jos haluaa kehittää sitä erityisesti, pitää maksimaalisen hapenkulutuksen alueella myös viettää aikaa. Suomeksi siis epämukavuusalueella. Martikainen sanoo.

Lue myös: Onko isolla vaihteella pyöräily tehokkaampaa treeniä kropalle?

5. Muista levätä ja syödä

Pyörätreenien välissä on hyvä pitää lepopäiviä, jotta kroppa ehtii palautua. Kovaa treenaavat ammattilaispyöräilijät pitävät kokonaisia lepopäiviä viikon aikana, Martikainen sanoo.

Pyöräilyssä energiankulutus on isompaa kuin vaikkapa lenkkeilyssä, koska reitit ja treenin kesto ovat pidempiä. Siksi levon lisäksi myös energiakulutukseen pitää kiinnittää huomiota.

– Riittävä energiansaanti on tärkeää, jos aikoo treenata tavoitteellisesti pyöräilyä.

Lue myös: Lepo on kehittymisen kulmakivi – 5 syytä, miksi lepopäivät kannattaa

Saako ajoasennolla lisää tehoja?

Tuoko jokin tietty ajoasento lisää tehoja treeniin? Ei välttämättä.

Mitään varsinaisia nyrkkisääntöjä ajoasentoon ei varsinaisesti ole, vaikka ammattilaiset kiinnittävätkin huomiota esimerkiksi asennon mahdollisimman matalaan ilmanvastukseen. Ajoasento kannattaa tarkastaa ammattilaiselta, jos se mietityttää.

– Ei ole olemassa mitään optimaalista ajoasentoa, jonka avulla tehoja saisi lisää. Tärkeintä olisi, että ajoasento on omalle kropalle hyvä eikä aiheuta kipua tai epämukavuutta. Ammattitaitoiset pyöräliikkeet osaavat mitoittaa pyörän juuri sinulle istuvaksi.

Lue myös: 

Asiantuntijan parhaat vinkit maastopyörän valintaan

Minkälainen polkupyörä juuri sinulle sopii?

Näin löydät hyvän sähköpyörän

Tällainen on maailman rankin maastopyöräilykisa – suomalaiskävijät kertovat