Kun ranteet kipuilevat tai pettävät punnerruksissa, syy on harvoin ranteessa itsessään. Ongelma saattaa piillä kyynärvarsien heikkoudessa tai vähäisessä puristusvoimassa.

Arjessa käsiimme kohdistuu vähäisesti rasitusta, joten kyynärvarren ja kämmenen alueen lihakset ovat usein heikossa kunnossa ja passiivisuudesta kireät. Näiden kahden kehonosan yhdistäjät, ranteet, ovat kuitenkin ne, jotka ottavat liikkeessä iskun vastaan ja kärsivät ylikuormituksesta.

Jos treeniisi kuuluu paljon käsien varassa tehtäviä liikkeitä tai olet näppäimistöä näpyttelevä toimistotyöläinen, vahvistuskuuri on paikallaan. Heikoista lihaksista johtuvat virheasennot saattavat nimittäin säteillä niskaan, hartioihin ja selkään.

Mutta koska jänteisessä ranteessa eivät muskelit pullota, olemme koonneet liikkeitä, jotka vahvistavat kyynärvartta ja buustaavat puristusvoimaa. Näin jämäköityy koko käsi.

Lue myös: Käsilläseisonta vie kehonhallintasi huipputasolle

Testaa ensin ranteiden liikkuvuus

Testaa ensin, millainen liike ja liikkuvuus sinulla on ranteissasi.

Asetu nelinkontin lattialle ja paina molemmat kämmenet lattiaan sormet mahdollisimman harallaan. Pidä kädet suorina ja ala pyöritellä koko käsivartta edestakaisin lavoista niin, että kämmenet pysyvät lattiassa. Liikkeen aikana hauiskuoppa osoittaa välillä eteenpäin, välillä taakse.

Pyöritä 2 x 10 molemmilla käsillä. Jatka samaa liikettä siten, että painat toisen käden kämmenselän lattiaan ja lukitset toisella kädellä asennon noin 90 asteeseen. Pyöritä 2 x 10 molemmilla käsillä.

Jos kyynärvarsi pyrkii koukistumaan, eikä ranne pysy 90 asteen kulmassa, ei kädelle voi vielä varata kunnolla painoa.

Toista tätä liikkuvuus­harjoituksenakin toimivaa testiliikettä useita kertoja päivässä, kunnes käsi pysyy suorana ja ranne napakassa kulmassa.

Lue myös: Salitreenaaja, näin testaat lihaskuntosi

Näin vahvistat ranteet

Sormipunnerrus

Asetu nelinkontin, kämmenet ovat lattiassa. Pidä sormet harallaan, peukalo on kevyesti irti alustasta. ”Punnerra” itsesi sormien tyvinivelien varaan – älä siis nosta itseäsi sormilla ylös, vaan paina niitä vahvasti kohti lattiaa siten, että kämmen nousee ilmaan.

Jatka pumppaavaa liikettä 10–20 toistoa. Liike vahvistaa kyynärvarren lihaksia.

Jos konttausasento tuntuu helpolta, voit mennä polvipunnerrusasentoon, jossa napaa viedään kohti lattiaa, lantio ja selkä ovat samassa linjassa. Vältä kropasta lähtevää keinumisliikettä ja pyri pitämään hartiat ranteiden päällä.

Tehovenytys

Käännä konttausasennossa sormet taaksepäin. Pidä kämmenet lattiassa ja lähde koukistamaan kyynärpäitä napaa kohti. Vie kyynärpäät niin taakse kuin mahdollista, taita yläkroppaa eteenpäin ja vie otsa kohti lattiaa. Liikettä voi varioida muuttamalla jalkojen ja käsien etäisyyksiä.

Tee liike hitaasti ja rauhallisesti, jotta paikallistat kireydet. Venytys tuntuu kovana ja jämäkkänä kyynärvarren lihaksissa ja ranteen päässä. Toista 10–15 kertaa.

Roikkuminen

Testaa ensin, miten kauan jaksat roikkua tangossa. Puolita sitten tämä aika: jos puristuksesi pysyi esimerkiksi puoli minuuttia, ala roikkua 15 sekuntia kerrallaan kolme neljä kertaa per harjoitus.
Toista treeni muutaman kerran päivässä siten, että päivittäinen roikkumisaikasi on 2–3 minuuttia.

Testaa maksimiaikasi kerran kuukaudessa ja muuta treeniäsi sen mukaan. Pikku­hiljaa voit nostaa roikkumisaikaasi 6–7 minuuttiin. Kun tämä sujuu leikiten, kokeile yhdellä kädellä roikkumista.

Lue myös: Tämä 9 liikkeen treeni kasvattaa liikkuvuutta ja lihaskuntoa

Julkaistu alunperin Fit-lehden numerossa 09/2015