Pelkkä penkkipunnerruksen toistaminen ei riitä, jos haluaa saavuttaa parempia tuloksia. Näiden vinkkien avulla pääset kohti tavoitettasi.

Penkkipunnerrustulos paranee, kun treenaat yläkehon lihaksia monipuolisesti. Myös liikkuvuudella on merkitystä.

Erityisesti rintalihaksia, olkapäiden etuosia ja olkavarren lihaksia tehokkaasti vahvistavassa liikkeessä on mahdollista kehittyä tekemällä oikeita asioita.

Moni sortuu suurimpaan sudenkuoppaan penkkitreenissä, eli treenaa vain penkkipunnerrusta ja vieläpä aina samalla oteleveydellä. Kehittymisen salaisuus on monipuolinen harjoittelu niin kuntosalilla kuin kehonpainollakin.

Treenaa näin

Kovempi tulos lähtee monipuolisuudesta. Kannattaa edelleen tottakai treenata penkkipunnerrusta sellaisenaan, mutta muista vaihtaa säännöllisesti myös penkin kulmaa ja oteleveyksiä tangosta.

Välillä liikettä kannattaa tehdä käsipainoilla, mikä parantaa erityisesti olkapäiden liikkuvuutta ja on myös kehon puolierojen kannalta hyvä.

Jos toinen puoli kehosta on toista voimakkaampi, käsipainoilla kannattaa ensin tehdä liikettä heikomman puolen ehdoilla, jotta lihastasapaino alkaa löytyä.

Lue myös: Kannattaako treeni tehdä vapailla painoilla vai laitteilla?

Ilman liikkuvuusharjoittelua loukkaantumisriski kasvaa

Jos laiminlyöt täysin liikkuvuusharjoittelun, saatat satuttaa itsesi jo ennen kuin pääset penkin ykkösmaksimiin.

Yläkehoa onkin syytä venytellä joko omana harjoituksenaan tai vähintään penkkisarjojen välissä.

Myös alkulämmittelyssä voi tehdä lapoja ja olkaniveliä herätteleviä pumppaavia tai staattisia 10-30 sekuntia pitkiä perusvenytyksiä.

Liikkuvuustreenissä voi käyttää myös vastuskuminauhaa. Jumppaohjeita löytyy runsaasti esimerkiksi  videopalvelu YouTubesta.

Yläselän ja olkapäät voi rullata foamrollerilla ennen treeniä, ja lisäksi kannattaa muistaa hartianpyöritykset ja -nostot sekä keppijumppa.

Treenaa myös kehonpainolla

Treenata voi myös kotioloissa. Kotona tai pihalla voi tehdä penkkipunnerrustulosta vahvistavia liikkeitä, kuten etunojapunnerruksia eri oteleveyksillä.

Myös erilaiset kehonpainolla tehtävät soutuliikkeet kehittävät penkissä tarvittavia lihaksia.

Leuanvedon harjoittelusta vastuskuminauhalla tai ilman on hyötyä, sillä se on myös penkkipunnerruksen tukiliike.

Niin kotona kuin salillakin kannattaa tehdä monenlaisia yläkehoon kohdistuvia vetäviä tai työntäviä liikkeitä, jotka vahvistavat myös yläselän lihaksia.

Milloin ykkösmaksimi?

Ennen penkin ykkösmaksimin testaamista kannattaa varmistaa, että on huolehtinut säännöllisen harjoittelun lisäksi myös lihasten palautumisesta, riittävästä levosta ja tarpeeksi monipuolisesta ravinnosta ja vedenjuonnista.

Muista myös, että jos kyse on itsellesi isosta painonlisäyksestä, on turvallisinta pyytää kaveri tai joku salilta tsemppaamaan ja varmistamaan noston onnistumista.

Lue myös: Lepo on kehittymisen kulmakivi – 5 syytä, miksi lepopäivät kannattaa

4 vinkkiä penkkipunnerrukseen

1. Aloittelevan penkkipunnerruskuntoilijan kannattaa tehdä ensin pidempiä sarjoja, esimerkiksi 3-4 sarjaa 10-12 toistolla.

2. Kun lihaskestävyys ja –voima kehittyvät, sarjojen pituuksia voi alkaa lyhentää aina vitosiin, nelosiin ja kolmosiin saakka.

3. Penkkiäkään ei kannata ahnehtia liikaa, sillä tulokset eivät kasva, jos aina vain tekee samaa.

4. Treenaa kerran viikossa itse penkkipunnerrusta ja tee kerran viikossa omassa treenissä apuliikkeitä erilaisia otteilla, kulmilla, välineillä ja kehonpainolla.

Asiantuntijana personal trainer, fysiikkavalmentaja Jenni Haukirauma All4Fit-valmennuspalveluista.

Lue myös:

Pettävätkö ranteet punnertaessa? 3 vinkkiä riuskempiin ranteisiin

Salitreenaaja, näin testaat lihaskuntosi!

Näin onnistut sotilaspenkissä