Räpläät soittolistaa, palauttelet liian pitkään, unohdat jarruttaa puntin alas. Personal trainer Timo Haikarainen kertoo, mitkä ovat tyypillisimmät salimokat.

1. Sinulla ei ole saliohjelmaa

Treenaaminen ilman saliohjelmaa on vähän sama kuin lähtisi vaeltelemaan synkkään aarniometsään ilman karttaa. Homma menee haahuiluksi.

Jos liikkeet ja toistot eivät ole kristallinkirkkaina mielessä, treeni on epämääräistä poukkoilua. Lisäksi tykkäämme tehdä liikkeitä, jotka ovat helppoja, tuttuja ja joissa olemme hyviä. Miten tällä tyylillä muka kehittyisi?

Näin korjaat mokan:  Selvä peli, hanki ohjelma. Ihan sama, millainen, kunhan noudatat sitä säännöllisesti ja hyvällä tsempillä. Jopa kehnonpuoleinen ohjelma tuo paremmat tulokset kuin epämääräinen laitteelta laitteelle harhailu.

Parasta on, jos voit hankkia ohjelman, joka tukee tavoitteitasi, kuten laihtumista tai lihasten kasvatusta.

Lue myös: Koko vartalon tehotreeni – vie puntit kävelylle

2. Et keskity kunnolla

Mietit kesken jäänyttä työjuttua, räpläät sarjojen välissä puhelinta… Salitreenissä keskittyminen on kaikki kaikessa. Se määrää, miten nopeasti opit ja lopulta myös kehityt. Annatko sinä ajatuksillesi luvan karkailla?

Näin korjaat mokan:  Karsi kaikki häiriötekijät. Jätä luuri pukukaappiin tai jätä ainakin sosiaa­lisen median härpäkkeet rauhaan treenin ajaksi.

Pidä fokus harjoituksessa myös palautusten aikana. Lepotauon voi käyttää hyväksi ja kirjata harjoituspainot paperille ja miettiä, miten seuraavan sarjan voisi tehdä vielä paremmin.

3. Et hikoile

Kainalot kuivina? Tuliko norkoiltua puolet treenistä palautellen? Voimaa ja kiinteyttä hakevat kuntoilijat istuvat aivan liikaa! Ne jotka hikoilevat, kehittyvät. Istuskelun vähentäminen parantaa myös keskittymistä, sillä ajatuksen on oltava jo seuraavassa sarjassa.

Näin korjaat mokan:  Anna treenattavan lihaksen levätä 1,5 minuuttia sarjan välissä, mutta tee siinä välissä vastalihaksia. Jos treenaat selkää, tee palautuksen aikana rintaliikettä. Tai kokeile treenata askelkyykyn kaltaisia yhden raajan liikkeitä huilaamalla vain 30 sekuntia jalan vaihdon välillä.

Voit myös yrittää treenata saman lihasryhmän sarjat hieman nopeammin läpi ja pitää vain minuutin palautuksia. Nopea treeni toimii lihasten muokkaamisessa, mutta myös rasvanpoltossa.

Lue myös: Ota mallia jenkkisotilailta – pidä kroppa kunnossa tällä treenillä

Painonnosto

4. Jarruvaihde ei toimi

Punttiliikkeissä on nosto- ja laskuvaihe. Jälkimmäisen unohtaminen on yksi yleisimmistä virheistä. Huonosti kontrolloitu laskuvaihe vähentää lihaksen työaikaa. Se tarkoittaa, että jos nostat painon ylös sekunnissa ja jarrutat sen alas puolessa sekunnissa, yksi toisto kestää puolitoista sekuntia. Jos maltat jarruttaa niin, että alasmeno kestää pari sekuntia, yksi toisto kestää jo kolme sekuntia. Aika ässä tapa lisätä kuormitusta!

Kontrolloimaton painonheiluttelu ei ole edes terveellistä: se johtaa nykiviin ja repiviin liikkeisiin, jolloin nivelet joutuvat koville. Tämä tietysti altistaa vammoille ja heikentää treenitehoja.

Näin korjaat mokan:  Jarruta painoa jokaisella toistolla 2–3 sekuntia. Huomaat, että liike tuntuu raskaammalta. Myös lihastuntuma paranee, toisin sanoen liikkeet tuntuvat juuri siellä, missä niiden pitääkin. Saattaa olla, että joudut aluksi vähentämään painoja, mutta se ei haittaa.

5. Rötkötät huonossa ryhdissä

Kehittävä kuntosalitreeni perustuu siihen, että hermosto laittaa lihakset töihin koko ajan hieman tehokkaammin. Ehdoton edellytys tälle on tukeva perusasento. Tyypillinen moka on, että seisten tehdyissä liikkeissä polvet ovat lukossa ja yliojentuneina, selkä rötköttää notkolla ja olkanivelien tuki puuttuu.

Näin korjaat mokan: Kun treenaat seuraavan kerran vaikkapa hauiskääntöä, hae ensin tukeva perusasento: koukista polvia aavistuksen, vedä napaa sisään ja jännitä vatsaa. Vie sitten hartioita hieman taakse ja lapoja kevyesti toisiaan kohti. No nyt! Olet valmis treeniin!

Sama periaate pätee kaikkiin seisten tehtyihin liikkeisiin. Istuen tehtävissä liikkeissä erityisesti keskivartalon ja hartioiden kannattelu on tärkeää. Säilytä tukeva asento koko sarjan ajan, niin huomaat ison eron tehoissasi.

Lue myös: 5 x 5 -treeni kehittää lihaksia vauhdilla – katso treenivideo

6. Nostat liian kevyitä

Lihasta pitää kuormittaa kunnolla ja kroppa on laitettava huhkimaan selvästi rankemmin kuin arkitouhuissa. Jos poljet työmatkat mennen tullen ja roudailet suurperheen ostoksia kävellen kaupasta kotiin, niin kaipaat salilla suurempia haasteita. On turha odottaa kehittymistä, ellet lataa tankoon sen verran rautaa, että lihas rasittuu.

Treenin on myös oltava nousujohteista, mikä tarkoittaa, että sinun on jatkuvasti lisättävä painoja. Muuten ei voima kasva eivätkä lihakset pyöristy. Piste. Lisäksi sinun on treenattava säännöllisesti.

Näin korjaat mokan:  Tutkimusten mukaan parasta tulosta syntyy, kun vetelee 8–12 toiston sarjoja. Se ei tietenkään yksin riitä, vaan toistot pitää tehdä painoilla, joilla saat niukin naukin määrän täyteen.

Nousujohteisuutta kannattaa seurata harjoituspäiväkirjasta: merkkaa painot ylös ja pyri treeni treeniltä parempaan. Pidä huoli, että treenaat saman lihaksen vähintään kaksi kertaa viikossa. Vielä suurempia kehitysloikkia tulee, jos pystyt kolmeen kertaan.

Lue myös:

Onko isolla vaihteella pyöräily tehokkaampaa treeniä kropalle?

Miksi juoksun aloittaminen on niin vaikeaa?

Ajanpuute ei enää ole tekosyy – neljän minuutin HIIT-treeni

Julkaistu alunperin Fit-lehden numerossa 09/2015