Valitse kiinnostavimmat kyykyt omaan treeniohjelmaasi.

Askelkyykky on tehokas ilman painojakin, mutta jos haluat kehittää voimaa ja kasvattaa pakaran kokoa, tartu kuulaan tai käsipainoihin.kyykky

Kierto sivulle

➤ Asetu askelkyykkyyn molemmat polvet noin 90 asteen kulmassa. Aktivoi vatsalihakset.

➤ Ponnista ja nosta takana olevaa jalkaa ylös. Tunnet, miten pakara aktivoituu. Laske jalka takaisin maahan.

➤  Toista 12 kertaa ja tee sama toisella jalalla.

➤ Liike aktivoi ja vahvistaa pakaralihaksia.

Lue myös: Ajanpuute ei enää ole tekosyy – neljän minuutin HIIT-treeni

kyykky

Askel ristiin

➤ Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Ota kahvakuulasta sarviote ja tuo se rinnan kohdalle.

➤ Astu oikealla jalalla taakse askelkyykkyyn ja kierrä kroppaa samalla vasemmalle tukijalan suuntaan.

➤ Ponnista takaisin keskelle ja tee sama toiselle puolelle.

➤ Toista 12 kertaa ja vaihda puolta.

➤ Liike kohdistuu etenkin isoon pakaralihakseen, reisilihaksiin, vatsalihaksiin ja parantaa tasapainoa.

kyykky

Perusliike

➤ Asetu askelkyykkyyn molemmat polvet noin 90 asteen kulmassa. Aktivoi vatsalihakset.

➤ Ponnista ja nosta takana olevaa jalkaa ylös. Tunnet, miten pakara aktivoituu. Laske jalka takaisin maahan.

➤ Toista 12 kertaa ja tee sama toisella jalalla.

➤ Liike aktivoi ja vahvistaa pakaralihaksia.

Lue myös: Miksi lihakset eivät kasva kovasta treenistä? Asiantuntija vastaa

kyykky

Bulgarialainen askelkyykky

➤ Asetu selin penkin tai tuolin eteen. Voit ottaa kahvakuulan tai käsipainot.

➤ Vie oikea jalka taakse tuen päälle.

➤ Muista hyvä ryhti ja aktiiviset vatsalihakset. Tuo takana olevan jalan polvea mahdollisimman lähelle lattiaa. Varmista, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa.

➤ Tehosta liikettä ottamalla hieman pidempi askel eteenpäin ja ojentamalla lonkkaa vahvemmin. Näin saat paremman tuntuman pakaraan.

➤ Nouse rivakasti takaisin lähtöasentoon ja toista liike 12 kertaa. Tee sama toisella jalalla.

➤ Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja keskivartaloa sekä parantaa tasapainoa.

kyykky

Kyykky ja potku

➤ Seiso lantionlevyisessä haara- asennossa.

➤Tee oikealla jalalla askelkyykky taakse. Polvet kulkevat jalkaterien suuntaisesti. Oikean jalan polvi tulee lähelle maata.

➤ Ponnista ja potkaise oikealla jalalla eteen.

➤ Toista 12 kertaa ja vaihda jalkaa.

➤ Liike vahvistaa jalkojen, keskikropan ja lantion lihaksia, haastaa tasapainon ja lisää liikkuvuutta.

kyykky

Juoksijan sivukyykky

➤ Seiso jalat lantion leveydellä.

➤ Ota vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle ja koukista polvea niin, että olet sivukyykyssä. Oikea jalka pysyy suorana.

➤ Ponnista lähtöasentoon, tuo vasen polvi ylös ja nouse oikean jalan päkiälle. Liike tuntuu aina pohkeissa asti.

➤ Toista 12 kertaa ja tee sama toisella jalalla.

➤ Liike kehittää pakara-, reisi- ja pohjelihasten lisäksi tasapainoa, koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa. Tehosta liikettä lisäpainoilla!

Lue myös: Koko vartalon tehotreeni – vie puntit kävelylle

Vuorikiipeilijän askelkyykky

➤ Asetu lankkuun. Tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki.

➤ Ponnista ja hyppää vasen jalka  vasemman käden viereen, tee pieni jousto ja ponnista takaisin lankkuun. Toista sama toiselle puolelle.

➤ Toista 8 kertaa per puoli.

➤ Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja keskivartaloa, venyttää lonkankoukistajia ja avaa lantiota.

Vaatteet: Adidaksen paita 49,90 e, shortsit 69,90 e ja ja Adidas Performance UltraBOOST -kengät 199  e, Stockmann (puh. 09 1211).

Lue myös: 

Kannattaako treeni tehdä vapailla painoilla vai laitteilla?

Tässä ovat Jari ”Bull” Mentulan teesit kuntosalille!

5 x 5 -treeni kehittää lihaksia vauhdilla – katso treenivideo

Juttu on alun perin julkaistu Fit-lehdessä 12/2015.