Sotilaspenkissä nostetaan tangolla oman kehon painoa vastaava määrä niin monta kertaa kuin mahdollista. Se on yksi penkkipunnerruksen muoto, jossa myös kilpaillaan.

Tavallisesta penkkipunnerruksesta sotilaspenkki eroaa siten, että jalat eivät ole vasten lattiaa tai penkillä. Jalkapohjat ovat irti penkistä ja jalkaterät ovat ristissä ilmassa. Oteleveys tangosta on hieman hartioita leveämpi.

– Kun jaloista ei saa liikkeeseen apua, tangon nostamisesta tulee haastavampaa ja liike rasittaa rintalihaksia ja ojentajia tavallista penkkipunnerrusta enemmän. Liike on alun perin kehitetty sotilaiden kuntotestausta varten, personal trainer Tuukka Pursiainen MT Personal Trainingista kertoo.

Sotilaspenkkiasennosta saattaa myös hyötyä, jos kärsii selkäkivuista. Liikkeessä selkä pysyy nimittäin hyvin tuettuna penkkiä vasten.

Lue myös: Ota mallia jenkkisotilailta – pidä kroppa kunnossa tällä treenillä

Miten kehittyä penkkipunnerruksessa?

Penkkipunnerrusta harjoitellaan ennen kaikkea penkkipunnertamalla. Myös muiden rintalihaksia kuormittavien liikkeiden tekeminen auttaa. Käsien ojentajiakaan ei kannata unohtaa, sillä ojentajat avustavat merkittävästi penkkipunnerruksessa. Etunojapunnerrusten lisäksi voi tehdä esimerkiksi ojentajapunnerruksia kapealla otteella ja ojentajataljaa.

Sotilaspenkkiä kannattaa alkaa harjoitella siten, että ensin hioo liikkeen tekniikkaa pienillä painoilla. Sotilaspenkkiä ei pysty tekemään samoilla kilomäärillä kuin tavallista penkkipunnerrusta, koska jalat eivät auta liikkeessä.

Lue myös: Näin leuanveto onnistuu – vedä jopa 20 leukaa vain 8 treenin jälkeen

– Ensin voi tehdä muutaman viikon 3-5 kappaletta 12 toiston sarjoja. Sen jälkeen voi tehdä pari viikkoa suuremmilla painoilla 7-9 toiston sarjoja. Maksimivoimaharjoitteluakaan ei saa unohtaa. Välillä kannattaa tehdä 3-5 toiston sarjoja niin isoilla painoilla kuin sillä hetkellä pystyy, Pursiainen sanoo.

Edistystä voi nähdä jo muutamassa kuukaudessa. Mitä vähemmän penkkipunnerrusta tai ylipäänsä lihaskuntoa on treenannut, sitä nopeammin kehitys alkaa näkyä.

– Penkkipunnerruksessa 100-120 kiloa on sellainen, mikä miehellä on mahdollisuus saavuttaa kohtuullisella treenaamisella. Tuon kilomäärän jälkeinen kehitys vaatii paljon yksityiskohtaisempaa harjoittelua, runsaasti penkkiä ja muitakin liikkeitä sekä ennen kaikkea paljon harjoittelua myös isoilla painoilla, Pursiainen toteaa.

Tavoite kannattaa tehdä itselle selväksi: Haluaako nostaa mahdollisimman paljon kilomäärällisesti vai esimerkiksi oman kehoa painoa vastaavan määrän mahdollisimman monta kertaa.

Lue myös: Näin pääset huippukuntoon ennätysajassa

Vältä virheet

Penkkipunnerruksessa yleisin tekniikkavirhe on se, että tankoa ei lasketa rintaan asti. Silloin liike jää vajaaksi, eivätkä rintalihakset joudu töihin koko pinta-alaltaan.

– Toinen virhe on se, että tanko pompautetaan rinnasta takaisin ylös. Ensin tanko lasketaan liian voimakkaasti rintaan, jolloin pompun saa rintalastasta. Se helpottaa liikkeen tekoa, mutta voi aiheuttaa rintalastan vammoja, joista toipumiseen kuluu aikaa. Tanko pitää laskea hallitusti rintaan ja sitten työntää ylös, Pursiainen muistuttaa.

Lämmittely on ensiarvoisen tärkeää ja ehkäisee revähtymiä ja muita vammoja. Penkkipunnerruksessa vamma syntyy tyypillisesti olkapäähän.

– Jos penkkiä haluaa harjoitella säännöllisesti, kiertäjäkalvosimia pitää jumpata kuminauhalla. Myös keppijumppa ja olkapäiden pyörittely on hyvästä, Pursiainen toteaa.

Lue myös: 10 pahinta virhettä kuntosalilla

Tee näin!

Jos treenaat penkkisarjaa esimerkiksi 80 kilolla, tee näin:

  • Lämmittele ensin 5 minuuttia esimerkiksi crosstrainerilla tai juoksumatolla.
  • Pyörittele kepillä auki olkapäitä ja tee hartioille ja yläkeholle avauksia kuminauhalla.
  • Ennen varsinaista penkkisarjaa ja sarjapainoja tee 2-4 lähestymissarjaa: Tee ensimmäinen sarja pelkällä tangolla. Vähennä toistojen määrää, mutta lisää painoja joka sarjaan. Punnerra 40 kilolla, 60 kilolla ja lopuksi 2-3 toistoa 70 kilolla. Vasta sitten tee varsinainen penkkisarja. Lämmittely ja liikkeeseen totuttelu herättää hermostoa sekä lihasten ja aivojen yhteistyötä.

Lue myös:

Haluatko oikeasti kehittyä? Näin luot tavoitteita treeniohjelmaan

Kahvakuulalla saat vain kuukaudessa hyviä tuloksia – katso tehotreeni videolta

5 x 5 -treeni kehittää lihaksia vauhdilla – katso treenivideo