Maastaveto kuuluu kehoa kuormittaviin kuningasliikkeisiin. Näiden ohjeiden avulla teet liikkeen oikein.

Salilla näkee maastavedossa monenlaisia variaatioita eikä aina niin hyviä – toiset tekevät liikkeen virheellisesti pyöreällä selällä.

– Lisäksi moni kuvittelee, että maastaveto on vain selkäliike, mutta oikein tehtynä suoran selän lisäksi töissä ovat erityisesti takareidet, pakarat ja keskikeho., toteaa fysiikkavalmentaja, personal trainer Jenni Haukirauma All4Fit-valmennuspalveluista.

Moni alaselkävaivainen kammoaa maastavetoa lisävaivojen pelossa ja saattaakin jättää liikkeen kokonaan tekemättä. Jos maastavedon kuitenkin tekee puhtaalla tekniikalla, ongelmia ei pitäisi tulla.

– Selkäongelmat voivat sitä paitsi johtua siitä, että pakaralihakset ovat heikot ja alaselkä kiristyy siitä syystä. Maastavedon treenaaminen ja alakehon vahvistaminen voivat jopa helpottaa erityisesti alaselkäongelmia, Haukirauma sanoo.

Vaihtele jalkojen leveyttä

Tavallisen maastavedon lisäksi, jossa jalat ovat noin lantion leveydellä, voi tehdä myös sumomaastavetoa.

– Sumomaastavedossa käsien ote on jalkojen sisäpuolella ja jalat ovat tavallista leveämmällä. Sumomave voi olla osalle treenaajista jopa helpompi tehdä, sillä siinä saattaa saada liikkeeseen tarvittavaa voimaa helpommin jaloista, Haukirauma kertoo.

Lisäksi kannattaa treenata suoralla jalalla tehtävää yhden jalan maastavetoa. Myös kyykkytreeniä kannattaa tehdä ohella, koska vahvistaahan se pakaroita ja alakehoa. Lisäksi esimerkiksi lantionnosto painon kanssa on hyvä eikä keskikehoa vahvistavia liikkeitä sovi unohtaa.

Vaikka haluaisi kehittyä nimenomaan maastavedossa, kokonaisvaltainen treeni on tärkeää.

– Maastavedossa tarvitaan esimerkiksi myös vahvaa yläselkää. Se tekee liikkeen startissa töitä eikä ryhti saa lössähtää missään vaiheessa. Tukiliikkeinä voikin tehdä kulmasoutuja, ylä- ja alataljaa sekä leuanvetoa, jotka tuovat yläselkään voimaa.

Lue myös: Tosi bodarin jalkatreeni – katso video

Tekniikka haltuun

Kuntoilija voi aloittaa maastavedon harjoittelun oman voimatason mukaan, usein noin 15-20 kilon tangolla ja laittaa lisäksi tankoon pienet kiekot. Tärkeää on huomioida tangon oikeaoppinen nostokorkeus: säären puoliväli polven alapuolella.

Pelkkää tankoa voi alkaa nostaa  esimerkiksi steplautojen päältä, jolloin maastaveto tulee tehtyä oikein. Jos tanko lähtee lattiasta saakka, selkä voi pyöristyä ja varsinkin isojen painojen kanssa tehtynä voi syntyä vammoja. Painoja kannattaa kuitenkin lisätä pikkuhiljaa rohkeasti, sillä jos liian kauan varmistelee kevyillä painoilla, edistystä ei tapahdu.

Tanko saa liikkuessaan hipoa reisiä ja kehonpainon tulee pysyä jalkapohjilla. Lantio nousee mahdollisimman terävästi suoraksi asti ja kun ylhäällä jännittää pakaroita, liike tehostuu.

Kun liikkeen tekniikka alkaa olla hallussa, voi maastavedon treenaamista jaksottaa niin, että tekee neljä viikkoa esimerkiksi 3 x 10 -sarjoja. Sen jälkeen voi tehdä seuraavat neljä viikkoa 3 x 6 -sarjoja ja sen jälkeiset neljä viikkoa vielä lyhempiä sarjoja oman kunnon mukaan.

Kehityksessä tärkeää on, että säännöllisin väliajoin keho saa uusia ärsykkeitä. Kehitystä ei tapahdu, jos aina junnaa samoja liikkeitä samoilla painoilla.

Lue myös:

Tässä ovat Jari ”Bull” Mentulan teesit kuntosalille!

Haaveiletko huippukunnosta? Näin treenaat kuin Suomen paras palomies

Näin parannat kehosi lihastasapainoa