Pitkään paikallaan oleminen saa pakarat ja lonkankoukistajat jumiutumaan. Esittelemme keinot, joilla voit estää ja hoitaa jumiutumia.

Yksi pakaroiden ja lonkankoukistajien isoimpia uhkia ovat staattisuus sekä pitkään samassa asennossa oleminen. Vietit sitten suurimman osan päivästäsi seisten tai istuen, vaihtele asentoasi pitkin päivää.

Erityisesti istumatyöläisen ei kannattaisi väheksyä taukojumppaa. Välillä on hyvä nousta seisomaan, ja myös venyttää pakaroita ja lonkankoukistajia työn lomassa. Seistessä pakaroita on helpompi aktivoida kuin istuessa.

Heikot pakaralihakset aiheuttavat myös jumeja

Aina syy ei ole kuitenkaan siellä, missä oire itsestään ilmoittaa. Vaikka istumatyö jumittaa usein alakehon lihaksia, niin jumi voi johtua muustakin, kuten heikoista pakaralihaksista.

Heikkojen pakaralihasten vuoksi alaselkä ja lonkan lihakset kiristyvät ja tekevät pakaroille tarkoitetun työn. Kireä lonkankoukistaja vetää lantion ankkamaiseen asentoon, jolloin alaselkä on pienessä notkossa ja ranka kääntyy epäneutraaliin asentoon jumittaen lähellä olevia lihaksia.

Kireä lonkankoukistaja vetää lantion ankkamaiseen asentoon, jolloin alaselkä on pienessä notkossa. Heikot pakaralihakset voivat johtua myös siitä, etteivät lihakset hermotu oikein treenin aikana.

Monella esimerkiksi pakaroiden teholiike kyykkääminen ei tunnu ollenkaan pakaroissa, koska pakarat ovat tottuneet olemaan laiskoina.

Kun kyykkyä tekee esimerkiksi vastuskuminauhalla, pakarat alkavat heräillä ja oppia, mitä niiden pitääkään liikkeessä tehdä.

Lue myös: Ota selkäkipu vakavasti

Huolla ja hae apua

Tärkeää kehon kireyksissä ja jumeissa on selvittää, mistä oireet johtuvat ja mitä niille voi tehdä.

Lonkankoukistajan kireyden ja pakaroiden heikon voiman lisäksi syy voi olla myös kehon lihasepätasapainossa, jolloin joku kehonosa on toista vahvempi ja alkaa dominoida ja viedä kehoa väärään asentoon liikkuessa.

Lonkankoukistajan liikkuvuutta voi testata myös kotona yksinkertaisella liikkeellä. Hieronta auttaa avaamaan kropan jumeja, mutta jumin syy on tärkeä selvittää.

Seiso lattialla ja nappaa takimmaisesta jalasta kiinni ja ojenna lantiota. Kokeile vuorotellen molempia jalkoja. Jos jommallakummalla jalalla ei pysty painamaan kantapäätä pakaraan asti, on kireyksiä todennäköisesti etureisissä, lonkankoukistajissa tai pakaroiden alueella.

Hieronta auttaa avaamaan kropan jumeja, mutta jumin syy on tärkeä selvittää.

Jos oireen syytä ei selvitä, se usein palaa ja toistuu ajan kanssa. Mikäli vaiva jatkuu, kannattaa marssia fysioterapeutin tai osteopaatin pakeille. Myös osaava personal trainer pystyy katsomaan, mitä kehossa tapahtuu.

Ehkäise pakarajumia näin

1. Perinteiset 30-60 sekunnin mittaiset staattiset venyttelyt ovat turvallisia.

2. Myös kevyet pumppaavat venytykset tekevät hyvää liikkuvuudelle.

3. Jos kyykyssä oleminen ei tunnu pahalta, istu syväkyykyssä. Asento rentouttaa alaselkää ja lonkkia sekä parantaa niiden liikkuvuutta.  Tee näin: Istahda syvään kyykkyyn ja avaa polvia hieman sivuille ja pidä takapuoli alhaalla. Jos kyykkyasento tuntuu ensin haastavalta, aseta ohut kirja tai muu tasainen esine kantapäiden alle.

Asiantuntijana fysiikkavalmentaja, personal trainer Jenni Haukirauma All4fit-valmennuspalveluista.

Lue myös: 

Selkäkipu ja huono ryhti? Syypäänä ovat yleensä heikot syvät lihakset

Kaipaatko kehoosi lisää liikkuvuutta? Näin venyttelet tehokkaammin

Kyykky on kuningasliike – ota haltuun parhaat teholiikkeet