Aloita treenaaminen nyt, niin puolessa vuodessa olet elämäsi kunnossa. Olipa tavoitteenasi lihasvoiman tai kestävyyden kasvatus tai painonpudotus, näin onnistut.

Fysiikkavalmentaja ja personal trainer Jenni Haukirauma kertoo kymmenen parasta vinkkiään niin kunnon kohottamiseen, lihasvoiman hankkimiseen kuin painon pudottamiseenkin.

Lihasvoima

1. Treenaa lihaksia. Lihasvoiman parantaminen vaatii lähes kaikilla jonkinlaista voimaharjoittelua. Jos puhutaan iäkkäämmästä tai oikeasti rapakuntoisesta ihmisestä, alavartalon lihasvoima saattaa aluksi lisääntyä jo pelkällä kävelyllä. Jos taas jaksaa kävellä reippaastikin, vaatii voiman parantaminen lihastreeniä.

Rappuskävely tai porrasjuoksu ovat hyviä lajeja, koska ne vahvistavat alakehon lihaksia samalla kun ne yhdistävät kestävyys- ja voimaharjoittelun. Jos et halua mennä salille, hyödynnä monien ulkoliikuntarappusten läheisyydessä olevia treenitelineitä tai treenihäkkejä.

2. Mene mäkeen. Mäkitreeni on myös alakeholle hyvää voimaharjoittelua. Mäessä liikettä saavat erityisesti pakarat ja takareidet.

3. Harjoittele oman kehon painolla. Koti – ja kehonpainotreeni on suositeltavaa voimaharjoittelussa, vaikka kävisikin salilla nostamassa rautaa ja tekemässä liikkeitä laitteilla.

Punnerrukset, kyykyt, askelkyykyt, dipit, vatsalihasliikkeet ja lankut kehittävät voimaa ja myös liikkuvuutta. Leuanvetotankoa ja renkaita kannattaa hyödyntää tekemällä niissä erilaisia vetoja ja soutuja.

4. Liiku vähintään kahdesti viikossa. Lihaskuntotreeni kerran viikossa ei vielä kehitä, mutta ylläpitää nykykuntoa. Treeni pari kertaa viikossa alkaa jo kehittää lihasvoimaa. Treenata ei tarvitse kuitenkaan tuntia kerralla, vaan jo 20-30 minuuttia riittää.

Lue myös: Viiden liikkeen treeni kuntopallolla rasittaa koko kehoa

Kestävyys

1. Ole aktiivinen ja hyötyliiku. Arkiliikunta ja kävely lisääntyy huomaamatta, kun vaihdat omalla autolla kulkemisen julkisiin tai vaihdat hissin portaisiin.  Myös työmatkapyöräilyä kannattaa harkita, sillä puolen tunnin pyöräily pari kertaa päivässä riittää aloittelijalla peruskestävyyden parantamiseen ja monilla vähintään kunnon ylläpitoon.

Jos aloittaa nollasta ja on ihan rapakunnossa, jo pelkällä kävelylenkkien aloittamisella voi nostaa huimasti kuntoa. Jos peruskunto taas jo on kohtalainen, vaatii sen kohottaminen enemmän työtä.

2. Aloita pätkissä. Kestävyyskunnon parantamisen voit aloittaa vaikka 20 minuutin pätkillä, tuntia ei tarvitse liikkua kerralla.  Juoksu on usein aloittelijalle liian raskasta eikä tunnu hyvältä, koska sykkeet nousevat juostessa hitaassakin tahdissa.

Aloita siis maltilla ja lajeilla, jotka sujuvat. Jo 20 minuuttia kuntopyöräilyä, 20 minuuttia hölkän ja kävelyn vuorottelua tai vaikka 20 minuuttia rappuskävelyä päivässä ylläpitää tai parantaa peruskuntoa.

3. Ole säännöllinen. Jos liikut joka päivä säännöllisesti, huomaat jo muutamassa kuukaudessa kehityksen peruskunnossa. Kun keho tottuu liikkumiseen, keksi uusia ärsykkeitä, jotta saat jälleen lisää tuloksia.

Lue myös: Näin parannat aerobista kuntoa helposti

Painonpudotus

1. Liiku kaikin tavoin. Painonpudotuksessa arkiliikunnan lisääminen on ensiarvoisen tärkeää, koska se voi lisätä energiankulutusta huomattavasti.

Kaikenlainen treeni on hyvästä. Kun kehossa on enemmän lihasmassaa, nopeuttaa se rasva-aineenvaihduntaa.

2. Syö oikein. Ravinnon tulee tukea painonhallintaa ja syödä kannattaa säännöllisesti. Dieettien sijaan panosta kasviksiin, marjoihin ja hedelmiin mahdollisimman monella päivän aterioista.

Myös proteiinia tulee nauttia lähes joka aterialla, koska se auttaa lihasmassan kasvussa ja ylläpitää nälkää hiilihydraatteja pidempään.

3. Nuku hyvin. Jos nukut huonosti ja vain lyhyitä unia, kehon hormonitasapaino ei toimi optimaalisesti, ja se vaikuttaa kropan rasva-aineenvaihduntaan. Kun on väsynyt, ei myöskään jaksa treenata ja usein sortuu mielitekoihin. Panosta siis yöuniin.

Lue myös: Näillä vinkeillä tehostat rasvan palamista

Mitä voi saavuttaa puolessa vuodessa?

Aloittelija voi saavuttaa paljonkin puolessa vuodessa. Aloittelijan voimatasot nousevat helposti, jos treenaa säännöllisesti ja järkevästi. Myös peruskunto ja kestävyys parantuvat kohtuullisen nopeasti pari kertaa viikossa urheilemalla ja aktiivisen arkiliikunnan avulla.

Jos kuitenkin haluaa näkyvää lihasmassaa, vaatii se ravintoon panostamista, erityisesti jos kropassa on ylimääräistä rasvaa.

Treenaamisen aloittaminen tuo kuitenkin ryhdikkyyttä. Vaikka heti ei olekaan näkyvää hauista, kehon ryhdikkyys näkyy ulospäin ja se usein lisää itsevarmuutta.

Lue myös: 

Tavoite saavutettu – näin pidät kuntotasoasi yllä

Tässä ovat Jari ”Bull” Mentulan teesit kuntosalille