Voimaa, nopeutta ja lihaskuntoa voi testata säännöllisesti. Lihaskuntotesti sopii erityisesti salitreenaajalle.

Elixian Personal Training Manager Jaakko Sarantaus kertoo, että kehonsa kestävyyttä, nopeutta ja voimaa voi testata monella eri tavoin.

– Esimerkiksi UKK:n kävelytesteillä, Cooperin testillä ja polkupyöräergometritestillä voi mitata kestävyyskuntoaan. Voimatesteinä yleisimpiä ovat esimerkiksi puristusvoimatestit, jossa puristetaan kahvasta ja katsotaan henkilön puristusvoima, Sarantaus kuvailee.

Kuntosalitreenaaja hyötyy todennäköisesti eniten lihaskuntotesteistä. Lihaskuntotesteissä arvioidaan vatsa-, selkä-, jalka- ja ylävartalon lihasten kuntotaso.

– Lihaskuntotesteissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Mitä tahansa lihasryhmää voi testata.

Lue myös: Lisää lihasvoimaa vai kestävyyttä? Näillä vinkeillä olet kesään mennessä kovassa tikissä!

Testaa lihaskuntosi näin

Lihaskuntotestit toteutetaan yksinkertaisimmillaan niin, että tiettyä liikettä tehdään tietty aika ja tietyn ajanjakson välein.

Isoja lihasryhmiä kannattaa testata esimerkiksi punnerruksilla, vatsarutistuksilla ja kyykyillä.

Sen jälkeen katsotaan, kuinka paljon on kehitytty edellisestä testikerrasta.

– Yhtä liikettä tehdään 60 sekuntia ja lasketaan, kuinka monta toistoa ehtii siinä ajassa tehdä. Sitten tuloksia verrataan edellisiin testituloksiin, Sarantaus listaa.

Jos haluaa testata kuntoaan kokonaisvaltaisemmin, kannattaa lihaskuntotestin lisäksi testata kroppansa kestävyyttä, esimerkiksi Cooperin testillä.

Lue myös: Näin parannat aerobista kuntoa helposti

Mikä on hyvä tulos?

Tulokset riippuvat paljolti testaajan yleiskunnosta. Jos testaaja ei ole liikkunut aiemmin, tuloskaan tuskin on kovin hyvä. Toisaalta paljon treenaava voi vaatia itseltään enemmän.

– Hyvätasoinen suoritus lihaskuntotestien osalta on 20-30 punnerrusta minuutissa miehellä. Kyykkyjä ja vatsoja pitäisi pystyä tekemään noin 30 minuutissa.

Kestävyyttä mittaavassa Cooperin testissä pitäisi päästä yli kahden kilometrin, niin suoritus on hyvä.

– Kolme kilometriä Cooperin testissä on jo joukkuelajiharrastajan tulos, Sarantaus pohtii.

Lue myös: Näin pääset huippukuntoon ennätysajassa

Voiko tuloksiin luottaa?

Kaikkein parhaiten tuloksiin voi luottaa, jos testi tehdään valvotusti.

Jos vierellä on ammattilainen tarkkailemassa, että testit suoritetaan oikein teknisesti ja samalla tavalla, voi myös luottaa tuloksiin.

– Testin tekijä alkaa herkästi muuttamaan tekniikkaansa kehittyessään ja voiman lisääntyessä. Siksi olisi tärkeää, että testiä valvoisi ammattilainen, joka pystyy tarkkailemaan suoritustekniikkaa, toisten tasaisuutta ja liikeratojen laajuutta.

Lue myös: 5 yleistä virhettä salitreenissä ja ratkaisut niihin

Muista riittävä testiväli

Oli sitten kyse voima-, nopeus- tai lihaskuntotestistä, tärkeintä on, että testit tehdään joka kerta samalla tavalla. Muuten testitulokset eivät ole keskenään vertailukelpoisia.

– Testi pitäisi suorittaa joka kerta samaan aikaan päivästä, samalla energiamäärällä, samalla tekniikalla ja samoilla liikkeillä.

Hyvä testiväli on noin pari kuukautta. Useimminkin voi testata itseänsä, mutta silloin ei välttämättä huomaa omaa kehittymistään niin selkeästi.

– Kannattaa antaa itselleen rauhassa aikaa treenata ja kehittyä, Sarantaus muistuttaa.

Lue myös:

Tökkiikö treeni? 5 parasta tapaa löytää kadonnut motivaatio

Hiki pintaan heri herättyäsi? 4 parasta vinkkiä aamutreeniin