Mieli haluaisi taas salille, mutta kroppa tuntuu tahmealta. Se voi olla merkki siitä, ettet lepää tarpeeksi. Ota treeniohjelmaasi myös lepopäiviä.

Lepopäivät ovat lähes yhtä tärkeitä – tai jopa tärkeämpiä – kuin itse treeni, sillä kehittyminen tapahtuu levossa.

Elixian Personal Training Manager Jaakko Sarantaus kertoo, miksi lepopäivien pito edistää kehittymistä parempiin suorituksiin.

1. Et kehity, jos et lepää

– Treenissä elimistö joutuu kataboliseen eli lihaskudosta hajottavaan tilaan. Lepo on se, mikä korjaa treenin vauriot lihaksessa ja kehittää samalla niitä hieman suuremmiksi, kuvailee Sarantaus.

Idea on siinä, että kun lepo ja treeni ovat juuri oikeassa rytmissä treeniohjelmassa, on treenaaja jokaisen levon jälkeen pikkuisen paremmassa kunnossa ja vahvempi kuin ennen treeniä.

2. Treeni tuo tulosta levänneenä

Palautumiselle pitää varata aikaa, sillä muuten treenin intensiteetti, vaikutus ja teho eivät ole läheskään sitä luokkaa, mitä ne olisivat kunnolla palautuneen kehon kanssa. Hyvä nyrkkisääntö on, että mitä kovempi treeni, sen pidempi lepo.

– Oma harjoittelutausta ja taso vaikuttavat paljon. Jos on esimerkiksi tottunut kovaan treeniin, pystyy treenaamaan harvemmilla lepoväleillä. Myös ikä vaikuttaa paljon, Sarantaus sanoo.

Perustreenaajan kannattaa pitää lepopäiviä, mutta tässäkin on syytä ottaa huomioon treenaajan lähtötaso sekä minkä tehoisia treenit ovat. Jos aloittelijalla lihakset kipeytyvät treeniä seuraavina päivinä selvästi, on syytä levätä jopa kaksi-kolme päivää putkeen.

Terve treenin jälkeinen lihaskipu on kuitenkin merkki tehokkaasta ja onnistuneesta treenistä, joten sitä ei kannata liikaa pelästyä.

– Jos ei tee kovin tehokkaita treenejä, ei välttämättä tarvitse niin montaa lepopäivää, hän lisää.

Lue myös: Tökkiikö treeni? 5 parasta tapaa löytää kadonnut motivaatio

3. Aktiivinen palauttelu auttaa

Sarantauksen mukaan treenaajan pitäisi pystyä havaitsemaan, jos treeniteho laskee riittämättömän levon vuoksi. Ei enää välttämättä jaksa tehdä treeniä niin isoilla painoilla kuin edellisellä kerralla tai syke nousee todella korkeaksi alkulämmittelyn aikana.

– Siinä tapauksessa kannattaa ottaa irtiotto ja pari kevyempää viikkoa alle, hän ehdottaa.

Kevyempi treeniviikko ei kuitenkaan tarkoita, että lepää täysin laakereillaan. Kyse on aktiivisesta palauttelusta, kuten kehoa huoltavasta kevyemmästä treenistä tai venyttelystä.

– Tiettyjen kovien treenien jälkeen on tarpeen pitää täysiä yksittäisiä lepopäiviä. Mutta jos tuntee perustreeninsä aikana väsymyksen hiipivän kehoon, kannattaa vaihtaa hetkeksi aktiiviseksi palautteluksi, hän linjaa.

Monet käyvät joka päivä salilla, mutta aktivoivat treeneissä joka kerta eri lihaksia.

– Jos treenaa eri lihasryhmiä kovaa, kannattaa ehdottomasti silti ottaa mukaan myös aktiivisia palautteluviikkoja, että koko keho pääsisi myös välillä kunnolla lepäämään.

Lue myös: Onko treenisi liian yksipuolinen?

4. Riittävä uni hellii kroppaa

Riittävät ja hyvänlaatuiset yöunet ovat erittäin tärkeitä palautumisessa. Unessa kroppa tekee työtä korjatakseen treenin aiheuttamat mikrovahingot.

– Nukkuminen vaikuttaa todella paljon painonpudotukseen tai sen hidastumiseen ja treenin junnaamiseen. Unta ei välttämättä saada tarpeeksi tai se on huonolaatuista, Sarantaus sanoo.

Unen lisäksi myös ruokavalio liittyy vahvasti itsestään huolehtimiseen.

– Aina pitäisi olla energiaa tehdä hyviä treenejä. Treenaajan on myös syytä huolehtia siitä, että on energiaa palautua, hän sanoo.

Lue myös: Kuorsaatko tai epäiletkö uniapneaa? 7 askelta helpotukseen

5. Levolla välttää ylikunnon

Jos treenaa koko ajan raskaasti ja kovaa ilman lepoa, ei kehokaan lepää. Silloin keho on jatkuvasti katabolisessa tilassa eli maallikkotermein kutsuttuna koko ajan vähän hajalla.

– Elimistössä on käynnissä tietynlainen korjaamisprosessi eikä treeni näin ollen kehity.

Jos innostuu kuukausien jatkuvaan ja kovaan treeniputkeen, voi riskinä olla jopa ylikunnon kehittyminen.

– Ylikunnosta pois pääseminen on pitkä prosessi ja kestää jopa kuukausia, Sarantaus varoittaa.

Lue myös: Näin luot tavoitteita treeniohjelmaan