Kyykky kehittää koko kehoa ja vahvistaa lihaksia. Hio tekniikka kuntoon, niin saat liikkeestä kaikki tehot irti.

Kyykky on yksi kokonaisvaltaisempia liikkeitä maastavedon ohella kehon toimintakykyä ajatellen ja sopiii jokaiselle.

Kyykky nostaa sykettä, ja vahvistaa monipuolisesti lihaksia. Töissä ovat isot lihasryhmät eli jalat, pakarat ja keskikeho.

Myös yläselkä tukee asentoa. Hartioissa tulee kuitenkin olla sen verran liikkuvuutta, että pystyy viemään tangon yläselän päälle ja ottamaan tangon takaa kiinni.

Tekniikka haltuun

Ennen kuin edes ajattelet kyykkyennätyksen tekemistä, hio tekniikka kuntoon. Puutteellisella tekniikalla kyykätessä kuormitus voi kohdistua väärään paikkaan, kuten alaselkään, ja aiheuttaa vammoja.

– Kyykky ei tunnu koskaan alaselässä, jos asento on oikea ja tekniikka hallussa, sanoo fysiikkavalmentaja ja personal trainer Jenni Haukirauma All4Fit-valmennuspalveluista.

Muita tyypillisiä mokia ovat kyykkääminen pyöreällä selällä ja kyykkääminen niin, että kipua tuntuu polvissa. Lisäksi lihasten käyttö kyykyssä ei aina toteudu, kuten pitäisi. Jos kehon takaosat ovat jumissa, päätyy kyykkäämään etureisien voimalla – eivätkä takareidet tai pakarat aktivoidu.

– Kun pakaralihasten hermotus paranee, polvikipu usein poistuu, koska pakarat osaavat alkaa ohjata polvia oikeaan suuntaan. Jos kyykkyä ei pysty tekemään isolla liikeradalla, syynä on usein huono liikkuvuus, Haukirauma kertoo.

Silloin avuksi kannattaa ottaa slaavi- eli syväkyykky. Siinä säännöllisesti istuminen parantaa esimerkiksi nilkkojen ja lonkkien liikkuvuutta ja aloittaa voi muutamalla minuutilla päivässä.

Keskikehon pitää olla voimakas

Keskivartalo on kyykätessä tärkeässä roolissa. Siksi keskikropan treenaaminen on tärkeää. Kotona tai salilla kannattaa tehdä sivulankkua joko pitona tai nostona. Silloin alempi pakara tekee töitä ja tukee liikettä keskikehon lisäksi.

Erilaisten lankkujen lisäksi esimerkiksi perusvatsalihasrutistukset kiertäen ja suoraan ovat toimivia. Jalkojen nostot puolapuista ja tangosta roikkuen ovat myös hyvä liike.

Perusrutistuksen saa mielellään tehdä lisäpainolla, jolloin keskikehoon saa lisää voimaa. Keskikehon on totuttava kyykyssäkin siihen, että liikkeessä on painava tanko eli raskas kuorma mukana.

Lue myös: Näin teet täydellisen askelkyykyn

Kaikki jalkatreeni on hyvästä

Kyykkyjen lisäksi kannattaa tehdä monipuolisesti jalkatreeniä, myös yhden jalan liikkeitä.

– Prässi yhdellä jalalla, erilaiset askelkyykyt, yhden jalan maastaveto suoralla jalalla ovat loistavia liikkeitä, jotka tasaavat kehon mahdollisia puolieroja, Haukirauma toteaa.

Kyykkytreenin voi aloittaa tekemällä 3-4 sarjaa kymmenellä toistolla pari kertaa viikossa. Painojen on syytä olla itselleen riittävän kuormittavat. Kun lihasvoima ja –kestävyys paranevat, sarjaa on syytä lyhentää ja painoja lisätä.

– Suoraan kympeistä ei voi siirtyä tekemään ykkösmaksimeja. Ennätyksen tekeminen on myös henkinen juttu. Omalle keholle ja mielelle pitää antaa rauhassa aikaa ymmärtää, että nyt nostetaan paljon ja kerran, Haukirauma toteaa.

Joitain viikkoja ennen ykkösen kokeilemista on hyvä siirtyä tekemään esimerkiksi 3 x 5 – tai 4 x 5 -sarjoja. Kun sarjoja  lyhentää, alkaa keho tottua suurempaan kuormaan ja vähäisempiin toistoihin. Pohja on kuitenkin rakennettava maltilla, vaikka haaveilisikin ennätyksestä.

Lue myös:

Kyykky on kuningasliike – ota haltuun parhaat teholiikkeet

Tosi bodarin jalkatreeni – katso video

Ota mallia jenkkisotilailta – pidä kroppa kunnossa tällä treenillä