Jos kehitys junnaa paikallaan, treeni takkuaa tai pahimmassa tapauksessa satutat itsesi, jotain pitää korjata. Listasimme 10 yleisintä virhettä kuntosalilla.

1. Treenaat ilman lämmittelyä.

Erityisesti miehet unohtavat usein alkulämmittelyn merkityksen, lataavat rautaa tankoon ja alkavat hommiin.

Ilman alkulämmittelyä riski lihasrevähdyksiin ja rasitusvammoihin kasvaa eikä hermosto ole vielä herännyt tekemään treeniä.

Riittävän lämmittelyn pituus riippuu myös iästä. Parikymppinen jantteri pärjää jo viiden minuutin lämmittelyllä, kun taas yli kolmekymppisen kroppa vaatii selvästi pidemmän, vähintään 10-15 minuutin herättelyn. Lämmittelyssä kannattaa lämmitellä myös keskikehoa ja availla kehon kireyksiä.

Myös hermoston herättely on tärkeää: Jos tekee vain yhden kevyen sarjan tangolla ja sitten lataa maksimit peliin, painot eivät nousekaan, koska hermosto ei ole vielä valmis.

Salin soutulaitetta, stepperiä tai juoksumattoa ei siis kannata aliarvostaa. Ylä- ja keskikehoa voi lämmitellä myös kepillä ja alakroppaa kepin lisäksi myös kuminauhalla. Oman treeniohjelman liikkeiden mukainen lämmittely on myös toimiva: esimerkiksi kyykkyjä voi tehdä ilman painoja tai kevyiden lämmittelypainojen kanssa.

Lue myös: Näin saat kovempia tuloksia salitreenissä ja kuntopyörällä – 5 täsmävinkkiä

2. Et jaksa tehdä loppuverryttelyä.

Loppuverryttely on yhtä tärkeä kuin alkulämmittelykin. Loppuverryttely palauttaa lihaksia ja elimistöä treenin aikaisesta rasituksesta ja poistaa lihaksiin harjoittelun aikana syntynyttä maitohappoa.

Loppuverryttelyssä ei kannata painaa täysillä, vaan tehoja tulee laskea pikku hiljaa. Keskitä loppuverryttely erityisesti niihin lihaksiin, joita olet juuri treenannut. Muista myös venyttely.

Lue myös: Kaipaatko kehoosi lisää liikkuvuutta? Näin venyttelet tehokkaammin

3. Treenaat heikosti syöneenä.

Ennen salitreeniä kannattaa syödä vaikka välipala, jos ruokailusta on jo aikaa. Nälkäisenä keskittymiskyky herpaantuu ja liikkeiden oikea suoritustekniikka alkaa kärsiä, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Vajailla energiatasoilla liikkuessa et myöskään jaksa tehdä samoja suorituksia kuin silloin, kun olet syönyt riittävästi.

Lue myös: Vaihda välipalat terveellisempiin – 7 hyvää vinkkiä

4. Treenaat väsyneenä.

Opi erottamaan laiskuus tai nuutuneisuuden tunne oikeasta väsymyksestä, jolloin tiukan treenipäivän sijaan kannattaa levätä. Jos taas olo tuntuu passiiviselta esimerkiksi koko päivän istumisen jälkeen, salikäynti usein antaa energiaa.

5. Treenaat kankkusessa.

Perjantai-illan biletyksen jälkeen tekee mieli salille ja hikoilemaan, mutta krapulassa ei kannata missään nimessä treenata. Kostean illan jälkeen elimistö voi olla yhä nestehukassa, sillä alkoholi kuivattaa elimistöä. Krapula vaikuttaa myös kehon kykyyn ottaa treeniä vastaan puhumattakaan siitä, millainen riski kova treeni on esimerkiksi sydämelle.

Lue myös: Kaipaatko kunnon tuloksia treeneistä? 7 sääntöä jatkuvaan kehitykseen

6. Treenaat pikku flunssassa.

Jos joudut miettimään, oletko tarpeeksi terve, jotta voit treenata, älä mene salille. Tiedät ja tunnet kyllä, milloin olet parantunut ja jälleen valmis urheilemaan. Kipeänä treenatessa paitsi tartutat muita, sairastuminen voi pahentua ja riski jälkitauteihin on olemassa. Keuhkokuume ja sydänlihastulehdus ovatkin mahdollisia treenaajan jälkitauteja.

Yleinen ohje on, että jos flunssa on kestänyt viikon, niin parannuttua kannattaa ottaa rauhallisemmin sama aika kuin minkä sairasteli ja antaa keholle aikaa toipua ja palautua.

7. Treenaat väärän kokoisilla painoilla.

Loukkaantumisriski kasvaa, jos painot ovat liian suuret omiin voimatasoihisi nähden. Liian suurilla painoilla treenatessa liiketekniikka alkaa usein kärsiä.
Noudata kultaista keskitietä äläkä liiottele kumpaankaan suuntaan. Myöskään liian pienillä painoilla hinkuttaminen ei kehitä kroppaa toivotusti. Painoja pitää siis lisätä, mutta sopivissa määrin.

Lue myös: Polvikipu tai venähtänyt nilkka? Näin estät urheiluvammat

8. Et kehtaa kysyä neuvoa.

Jos et ole varma jonkin liikkeen suoritustekniikasta, kysy apua ammattilaiselta. Tyhmiä kysymyksiä ei ole!

Lue myös: Ruokavalio kuntoon! Näillä vinkeillä tehostat rasvanpolttoa

9. Tekniikka on pielessä.

Saleilla on usein peilit, joista kannattaa tarkkailla liikkeiden suoritustekniikkaa. Maastaveto ja kyykky ovat yleisimpiä liikkeitä, jotka moni tekee pieleen esimerkiksi pyöreällä selällä. Vaativissa tankoliikkeissä pettää usein ensimmäisenä keskikehon hallinta. Myöskään kehon liikkuvuus ei aina riitä oikeaan liikerataan. Esimerkiksi maastavedossa tankoa ei pystytä kehon kireyden takia tuomaan alas saakka.

Moni kyykkää isoilla painoilla mutta todella pienellä liikeradalla. Kyykyssä yleinen virhe on, ettei lantio ojennu riittävästi liikkeen yläasennossa, jolloin jo ennestään kireät lonkankoukistajat kiristyvät lisää.

Kaikki nämä voivat johtaa erilaisiin kiputiloihin, mikä vie iloa treenaamiselta ja salikäynnit saattavat jäädä kokonaan.

Lue myös: 5 yleistä virhettä salitreenissä ja ratkaisut niihin

10. Toistat koko ajan samaa.

Teet koko ajan samaa ohjelmaa sieltä jostain vuosituhannen alusta ja toistat liikkeet aina samassa järjestyksessä. Kroppa tottuu kaikkeen eikä kehitystä enää tapahdu, jos keho ei saa uusia ärsykkeitä. Vaikka olisitkin aktiivinen salillakävijä, päivitä ohjelmaasi, herättele kroppaa välillä kuntopiirimäisillä liikkeillä ja kokeile myös itsellesi vieraita lajeja.

Juttuun on haastateltu fysiikkavalmentaja, personal trainer Jenni Haukiraumaa.

Lue myös:

Personal trainer varoittaa: Nämä ovat tavallisimmat salimokat

Tässä ovat Jari ”Bull” Mentulan teesit kuntosalille!

Tämä kunnossasi on vialla – etkä edes tiedä sitä

Onko treenisi liian yksipuolinen?