Haluatko kovempia tuloksia salilla? Unohda pystysoutu ja dipit salitreenistäsi. Paljastamme, mille liikkeille löydät paremmat korvikkeet.

1. Hylkää kulmasoutu

Kulmasoutu on hyvä selkäliike, jonka väärä asento pilaa. Kulmasoutua veivataan selkä pyöreänä ja liikaa käsillä, jolloin liike muuttuu selkään sattuvaksi hauistreeniksi.

Oikeassa asennossa hartiat ovat takana, lapaluut menevät yhteen ja kädet vain viimeistelevät liikkeen. Painon pitäisi päätyä lonkkien taitteeseen eikä vatsalle.

Ratkaisu:  Suosi alataljaa

Istuessa asento on helpompi hallita ja hahmottaa. Alataljassa kädet eivät pääse päärooliin, jolloin liike kohdistuu tehokkaasti ylä- ja alaselkään.

kulmasoutu

2. Hylkää pystysoutu

Pystysoutu on hirviöliike olkapäille. Oikeinkin tehtynä olkapäitä tukevat jänteet ovat kovilla ja lisäpainetta on luvassa, jos paino pääsee irti vartalosta. Veto pitäisi tehdä kyynärpäät edellä ja vartaloa nuollen. Lisäksi pystysoutu aktivoi epäkkäitä eli muodostaa körmyniskaa!

Ratkaisu: Suosi vipunostoa

Olkanivelesi kiittävät. Vipunosto keskittää lihastyön olkalihakselle ja saat pystysoutua paremmin oikeasta tuntumasta kiinni. Liikerata on helppo hahmottaa, etkä tarvitse isoja painoja, jolloin loukkaantumisriski on pienempi. Liikkeen voi tehdä seisten tai istuen.

Lue myös: Tähtäimessä rautainen vatsa? Katso videolta tehokas vatsalihastreeni

3. Hylkää istumaanousu

Harva pystyy tekemään istumaannousua puhtaasti. Joko jalkojen pitäisi olla tuettuina, jolloin liikkeen loppuosa menee lonkankoukistajille tai vatsoista loppuu poweri, jolloin vauhtia riuhdotaan käsillä ja paine kohdistuu niskaan ja kaularankaan. Eikä vatsoissa tunnu miltään!

Ratkaisu: Suosi ylätaljarutistusta

Monet rutistelevat vatsoja 300 toistoa lattialla maaten, vaikka vatsalihaksia pitäisi treenata samalla tavalla kuin muitakin lihaksia eli lyhyemmillä sarjoilla ja vastusta käyttäen.

Ylätaljassa tehtyyn vatsarutistukseen saat vastuksen mukaan turvallisesti ja ilman, että liike kuormittaa niskaa. Lisäksi alkuun tulee pieni liikettä tehostava venytys ylöspäin.

Lue myös: 5 yleistä virhettä salitreenissä ja ratkaisut niihin

salitreeni

Unohda ojentajadipit. Tee mieluummin ojentajapunnerrusta vaikka taljassa.

4. Hylkää ojentajadippi

Eivätkö käsivarret kehity, vaikka kuinka pumppaat ojentajadippiä? Syy on siinä, että dippi kuormittaa enemmän olkapäiden niveliä kuin käsivarsien lihaksia. Dippiasento on suurimmalle osalle liian hankala: useimmilla rintalihakset ja etuolkapäät kiristävät, kiitos tietokoneella näppäilyn, jolloin käsien vieminen kauas taakse kuormittaa olkaniveliä.

Kun etumus kiristää, päätä on vaikea pitää pystyssä, jolloin liike kuormittaa myös niskaa. Samalla selkä pääsee pyöreäksi ja olkapäät joutuvat ottamaan raskaan lisävastuun. Liikettä on siis mahdoton tehdä tehokkaasti ja riittävän suurella liikelaajuudella. Todennäköisesti dippisarjan päätteeksi olkapäihin, ranteisiin ja niskaan sattuu, mutta ojentajat eivät ole moksiskaan.

Ratkaisu: Suosi ojentajapunnerrusta

Liike tuntuu siellä missä pitääkin. Pystyt keskittymään ojentajien lihastuntumaan ja kontrolloimaan liikettä, kun kropan kiristykset eivät sekoita tuntemuksiasi.

Lue myös: Koko vartalon tehotreeni – vie puntit kävelylle

5. Hylkää kyykky

Kuningasliike, mutta väärällä tekniikalla tehtynä rikkoo vasaran lailla paikkoja. Kovilla ovat selkä, polvet ja nilkat. Kyykky näyttää helpolta, mutta todellisuudessa tekniikkaa on vaikea oppia ilman auttavaa silmäparia. Liikkeessä ovat mukana jalat sekä keski- ja ylävartalo. Lisäksi kyykky vaatii liikkuvuutta, voimaa ja kehonhallintaa.

Yleensä selkä pääsee pyöreäksi ja jalat ja lantio vispaavat ylösnousussa. Lisäksi anatomia vaikuttaa: mitä pidempi reisiluu, sitä enemmän selkää on kipattava eteen, jotta tasapaino säilyy. Mutta mitä enemmän selkä on edessä, sitä enemmän alaselkä vaikeroi.

Ratkaisu: Suosi pallokyykkyä

Turvallinen ja tukeva liike, jota on lähes mahdoton tehdä väärin. Selkä ja polvet ovat turvassa. Voit kompensoida lisäpainon puutetta toistoilla. Jos sinulla on treenikaveri, hän voi ojentaa levypainon tai voit noukkia sen ensimmäisellä kyykyllä edestäsi.

Jutussa asiantuntijana personal trainer Jouni Puhakka.

Lue myös: 

Teitkö kovan treenin? Näin maksimoit sen jälkipolton

Ota mallia jenkkisotilailta – pidä kroppa kunnossa tällä treenillä

Nostat rautaa mutta tulokset viipyvät? Muuta treeniäsi näin

 

Julkaistu alunperin Fit-lehden numerossa 06/2016