Väärin tehty liike voi kuormittaa kehoa. Korjaa nämä mokat ennen kuin on liian myöhäistä.

1. Et panosta kropanhallintaan

Monien treenaajien keskivartalo ja olkanivelet falskaavat: selkä menee notkolle ja hartiat nousevat korviin, jolloin tehot katoavat. Voiman tuottaminen vaatii tukevuutta. Eihän nostokurkeakaan pystytetä vetelään suohon.

Korjaa moka: Ennen kuin ryhdyt vääntämään hauiskääntöä, varmista, että polvesi ovat hieman koukussa. Vedä napa sisään ja jännitä vatsalihakset. Vie sitten hartiat taakse ja alas ja pidä ne siellä. Asentosi on nyt tukeva kuin pronssipatsas. Tämä perustuki on välttämätön kaikissa ojentaja-, hauis-  ja olkapääliikkeissä.

2. Ranteesi ovat löysät ja rennot

Teetkö hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia kyynärvarret rentoina? Jos olet 100-kiloinen, jykevä mies, jatka toki. Jos kuitenkin ranteet ovat kapoista sorttia, löysin rantein treenaaminen johtaa kipuun ja heikkoon treeni­tehoon.

Korjaa moka: Kun teet hauiskääntöä, pidä ranne koko ajan hieman koukistettuna. Purista painoa napakasti, kun sarja alkaa tuntua tiukalta. Saat lisätehoja eivätkä ranteesi kipeydy.

Lue myös: Personal trainer varoittaa: Nämä ovat tavallisimmat salimokat

3. Väännät lopputoistot väkisin

Moni treenaaja ottaa käsiliikkeisiin voimaa vääristä paikoista, etenkin sarjojen loppupuolella. Silloin liike muistuttaa lähinnä epämääräistä koko kehon venkoilua. Treeni ja turha kuormitus siirtyvät selkään, jalkoihin ja rintalihaksiin.

Korjaa moka: Muista ykköskohdassa opetettu pronssipatsas, ja pidä se. Kun paino ei kovasta puristuksesta huolimatta enää nouse, älä jatka venkoilemalla, vaan lopeta. Tarkoitus ei ole riuhtoa painoa keinolla millä hyvänsä, vaan tehdä mahdollisimman monta toistoa oikealla tekniikalla. Varmista siis, ettet treenaa liian isoilla painoilla ja anna väärien lihasten ottaa työvastuuta.

salitreeni

4. Roikut tangossa myötäotteella

Tangolla tehdyssä ranskalaisessa punnerruksessa ja myötäotteella tehdyssä hauiskäännössä kyynärpään kiertonivel on ääriasennossa, jolloin ranne ja kyynärpää voivat ylirasittua.

Korjaa moka: Tee ranskalainen punnerrus käsipainoilla, jolloin kyynärpään kiertonivel ja ranne ovat neutraalissa asennossa. Vaihda myötäotteisissa hauiskäännöissä suora tanko mutkatankoon tai käsi­painoihin.

Lue myös: Nostat rautaa mutta tulokset viipyvät? Muuta treeniäsi näin

5. Epäkäs hoitaa hommat

Vipunostot ja pystypunnerrukset menevät usein olkapään lihasten sijaan epäkäslihaksille. Erityisesti jos käytät vipunostoissa liian isoja painoja ja vetelet kahden käden pystypunnerruksia. Tämä jumittaa hartioita ja estää olkapään lihaksia toimimasta tehokkaasti.

Korjaa moka: Tee vipunostot niin, että tunnet liikkeen nimenomaan olkapään lihaksissa. Usein tämä vaatii, että painot ovat kepoiset, vain 2–3 kiloa. Pystypunnerrukset kannattaa tehdä käsipainoilla vuorotahtiin, jolloin epäkkäät on helppo pitää rentoina.

Lue myös:

Teitkö kovan treenin? Näin maksimoit sen jälkipolton

5 x 5 -treeni kehittää lihaksia vauhdilla – katso treenivideo

Pistä koko kroppa töihin – tehokas kotitreeni vie vain hetken aikaa

Julkaistu alunperin Fit-lehden numerossa 06/2015