Kolmessa viikossa on mahdollista muuttaa itsensä kävelijästä juoksijaksi. Aloita treenaaminen kuitenkin rauhallisesti.

Juoksu haaveissa? Jos haluat muuttua kävelijästä juoksijaksi, ota juoksuvalmentaja Hanna-Mari Hannikaisen ohjeet talteen.

Ilon kautta

Juoksun kuuluu pääosin olla hauskaa, eikä sen pitäisi tuntua pahalta edes sitä aloittaessa. Lähde liikkeelle oma kuntotasosi huomioiden.

Jos et ole juossut koskaan tai vuosikausiin, aloita juoksu kävelyn ja juoksun vuorottelulla, jota voit varioida fiiliksen mukaan, kuten minuutti juoksua, minuutti kävelyä, 3 minuuttia juoksua, minuutti kävelyä tai vaikka 5 minuuttia juoksua, minuutti kävelyä.

Yhdistämällä juoksun ja kävelyn voit kasvattaa paitsi peruskuntoa myös tuntumaa juoksuun. Näin vältyt myös liian innokkaan alun rasitusvammoilta!

Muista verryttely

Älä lähde suoraan sohvalta lenkille, vaan lämmittele ensin. Alkulämmittely valmistaa juoksusuoritukseen ja ehkäisee vammoja.

Loppuverryttely edistää juoksusta palautumista. Lyhyt ja kevyt venyttely lenkin jälkeen palauttaa lihakset lepopituuteen.

Kehitä lihaskuntoa

Lihaskuntotreeni kuuluu myös juoksuharjoitteluun. Hyödyt erityisesti vahvoista ala- ja keskikehon lihaksista, mutta lihastasapainon vuoksi treenaa myös käsiä ja yläkehoa.

Maltti on valttia

Pidä juoksulenkkien pääpaino kevyissä peruskestävyyslenkeissä. Ne luovat pohjaa kovemmille treeneille ja pidemmille matkoille.

Säännöllisyys kunniaan

Vain noudatettu treeniohjelma tuottaa tulosta, joka motivoi parempiin suorituksiin.

Älä unohda tekniikkaa

Mene juoksukouluun, palkkaa valmentaja pariksi tunniksi, kysy neuvoa juoksevalta kaverilta tai katso treenivideoita YouTubesta ja Instagramista.

Lue myös: Takkuileeko juoksu? Ammattilainen antaa parhaat vinkit lajin aloitukseen

Vaihtele treenin intensiteettiä

Noudata juoksuohjelmaa kolme viikkoa, jonka jälkeen pidä kevyempi harjoitteluviikko. Jätä silloin 1–2 treeniä pois tai lyhennä harjoitusten pituutta.

Kevyemmän viikon jälkeen anna keholle uutta haastetta lisäämällä hieman juoksu-osuuksien pituutta tai intensiteettiä. Sen jälkeen jatka jälleen samalla ohjelmalla maksimissaan 6–8 viikkoa.

Vaihtele ja tee erilaisia treenejä, jotta keho ja mieli saavat uusia ärsykkeitä ja haasteita. Pidä myös muita lajeja mukana.

Viikon treeniohjelma

2–4 treeniä viikossa

Maanantai
Kehonhuolto/lepo/ muu kevyt harjoitus, kuten sauvakävely tai venyttely

Tiistai
Kevyt peruskestävyys: Alkulämmittely + loppuverryttely (10-15 minuuttia kävelyä)+ 15-20 minuuttia vuorotellen kevyttä juoksua 45 sekuntai 2 min kerrallaan ja 1-2 minuuttia kävelyä.

Keskiviikko
Lepo

Torstai
Erittäin kevyt lyhyt lenkki (10-20 min) vaikka kotijumpan tai muun lihaskuntotreenin ohessa.

Perjantai
Vauhtileikittely musiikin tai fiiliksen mukaan: Alku- ja loppuverryttely 10-15 min kävelyä + 15-25 kävelyä ja eri vauhtisia juoksuosuuksia vaihdellen.

Lauantai
Lepo

Sunnuntai
Kevyt pitkä lenkki kävellen tai sauvakävellen, voit tehdä matkan varrella maltillisia juoksupätkiä.

Näin löydät parhaan juoksuasennon

  • Hyvässä ja taloudellisessa juoksuasennossa polvet, nilkat ja lantio osoittavat eteenpäin, ryhti on ylväs, kädet hipovat kylkiä, katse on eteenpäin, askel on rullaava ja osuu lantion alle. Alakeho tekee töitä aina pakaroita myöten.
  • Yleisimpiä virheitä asennossa ovat useimmiten polvien sisäänpäin kääntyminen, kasaan painunut ryhti, jännittyneet hartiat ja käsien vähäinen käyttö.
  • Hyvän lihaskunnon avulla jaksat pitää asentoa yllä.
  • Hyvä tapa huomata virheet omassa juoksussa on pyytää kaveria videoimaan juoksua älypuhelimella. Myös bussipysäkkien tai näyteikkunoiden ohi juostessa voit peilata omaa asentoasi. Analysoi muita juoksijoita ja heidän tekniikkaansa ja poimi hyvältä näyttävät asiat omaan juoksuusi. Lisäksi juoksukouluista, -valmentajilta ja YouTube-videoista saat hyviä vinkkejä.

Lue myös: Miksi juoksun aloittaminen on niin vaikeaa?

Muista valmistautuminen ja maltti

Kun lähdet lenkille, huolehdi, että edellisestä ruokailusta on kulunut pari tuntia ja edellinen ateria on ehtinyt sulaa. Aloittelijaa alkaa usein pistää silloin, jos ei saa riittävästi happea tai hengityslihakset ovat tottumattomat kiihtyneeseen hengitykseen.

Juoksun kova iskutus eli tärähdys jalan osuessa maahan vaatii keholtasi myös pallean käyttökykyä.

Penikkavaiva eli kipu sääressä johtuu lihasten ylikuormittumisesta ja sitä esiintyy usein aloittelevilla juoksijoilla. Ylikuormitusta saattavat aiheuttaa harjoitusmäärien nopea kasvu, juoksualustan muutos hiekkatiestä asvaltiksi, epäsopivat jalkineet tai virheellinen askellus.

Tärkeää on aloittaa jalkojen totuttaminen juoksuun maltilla, kuten ohjelmassamme.

Asiantuntijana jutussa juoksuvalmentaja Hanna-Mari Hannikainen. Lähteenä on käytetty myös Kirsi Valastin Hyvä juoksu – juoksemisen ilo -kirjaa.

Lue myös:

Syö näin ennen juoksulenkkiä – 7 eri tilannetta ja vinkkiä

Näillä vinkeillä löydät itsellesi juuri sopivat juoksulenkkarit

Näin saat parempia tuloksia juoksusta

Näin pääset huippukuntoon ennätysajassa