Kahvakuulaharjoittelu kehittää lihasvoimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota. Treenin voi tehdä sekä salilla että kotona.

Personal trainer Anna Saivosalmen kahvakuulatreeni haastaa koko kehon ja keskivartalon syvät lihakset vahvistuvat joka liikkeessä.

Yhden käden heilautus kuulalla

kahvakuula

Ota yhdellä kädellä tukeva ote kuulasta. Jalat ovat lantiota leveämmässä haarassa.

Heilauta kuulaa kädellä. Tuo samalla lantiota taaksepäin ja heilauta kuula napakasti nopealla lantion liikkeellä. Vaihda kättä yläasennossa.

Vahvistaa keskikehoa.

Kyykky & pystysoutu

kahvakuulakahvakuula

Seiso hartioita leveämmässä haara-asennossa. Ota kiinni kuulan kahvasta kummallakin kädellä.

Kyykkää alas ja pidä selkä suorana. Kun palaat takaisin ylös, nosta kuula rinnan korkeudelle kyynärpäät edellä. Laske sitten kuula jälleen alas.

Vahvistaa reisiä, pakaroita, olkapäitä ja keskivartaloa.

Soutu

kahvakuula

Tuo toinen jalka eteen. Pidä kehonpaino myös kehon etupuolella. Ota kuula etujalan vastakkaiseen käteen. Aloita liike suoralla kädellä. Nosta kuulaa kyynärpää edellä läheltä kylkeä ja aktivoi lavat. Palauta kuula hallitusti alkuasentoon.

Vahvistaa selkää.

Russian Twist

kahvakuula

Istu lattialle ja ota kuula lähelle vartaloa. Nosta jalat irti alustasta. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Pidä kuula koko ajan lähellä rintakehää.
Vahvistaa vinoja ja suoria vatsalihaksia.

Turkkilaisen alku

kahvakuula

Asetu selinmakuulle kuula suoralla kädellä vartalon yläpuolella. Tuo kuulan puoleinen polvi koukkuun. Nosta itseäsi ylöspäin vatsalihaksilla ja auta tarvittaessa vapaalla kädellä. Kuulakäsi pysyy koko ajan suorana. Laskeudu hallitusti alas.

Vahvistaa vatsalihaksia ja olkapäitä.

Yhden jalan maastaveto

kahvakuula

Seiso ryhdikkäänä ja tuo kehon painoa tukijalalle. Pidä asento jaloissa kapeana ja ota kuula vastakkaiseen käteen. Kallistu hallitusti eteenpäin niin, että vartalo pysyy suorassa. Kuulan puoleinen jalka nousee samalla kohti vaakatasoa.

Vahvistaa pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa.

Kahdeksikko

kahvakuula

Ota leveä haara-asento. Kahvakuula on toisessa kädessä.
Pujota kuulaa kahdeksikon muotoisesti jalkojesi välistä niin, että koukistat hieman polvista. Liike on jatkuva.

Vahvistaa keskivartaloa.

Tee näin!

Kiertoharjotteluna: Tee jokaista liikettä 40 sekuntia( per puoli), jonka jälkeen pidä 20 sekunnin tauko, jonka aikana siirry seuraavaan liikkeeseen. Pidä koko kierroksen jälkeen 30-60 sekunnin tauko. Tee yhteensä 3-4 kierrosta.

TAI:

Toistoja vastaan: Tee jokaista liikettä 10-14 toistoa (kuulan painosta riippuen), yhteensä kolme sarjaa.

Lisää Saivosalmen jumppaohjeita löydät hänen Treenaa kotona – 10, 20 tai 30 minuuttia -kirjastaan. (Tammi 2018)

Lue myös:

Kahvakuulalla saat vain kuukaudessa hyviä tuloksia – katso tehotreeni videolta

5 liikkeen treeni kuntopallolla rasittaa koko kehoa – katso video!

Katso video: 15 minuutin treeniohjelma, joka kohottaa tehokkaasti kuntoa