Kun esi-isämme liikkuivat aamusta iltaan, meillä liikahtaa päivän aikana lähinnä hiirikäsi. Jatkuva istuminen ja passiivisuus tekevät arvaa­mattoman pahaa jälkeä kroppaamme.

Istuminen on nykyajan vitsaus, joka rapauttaa kroppaa ja mieltä. Jos emme istu tietokoneen edessä, räpläämme tablettia tai kännykkää – vielä illalla sängyssäkin. Joka paikassa surraa jokin kone tai automaatti, vaikka me ihmiset olemme fyysisesti edelleen luolamiehen tasolla. Kun esi-isämme liikkuivat aamusta iltaan, meillä liikahtaa päivän aikana lähinnä hiirikäsi.

Nappaa viisi vinkkiä siihen, miten vähennät istumista tehokkaasti ja lisäät energiatasojasi merkittävästi.

1. Ota askelmittari tehokäyttöön

Tarvitsemme lisää aktiivisuutta, mutta pelkkä sali-treeni pari kertaa viikossa ei riitä. Se on vain murto-osa verrattuna istumiseen kuluvista tunneista. Vertaa vaikka: työpäivän aikana istut kahdeksan tuntia eli 480 minuuttia, salitreeni taas tuppaa olemaan sen 45–60 minuuttia. Sillä ei jököttämisen haittoja vielä korjata.

Painonpudottajalle suositellaan jopa 13 000 askelta päivässä.

Kerää päivittäin 10 000 askelta. Hanki askel- tai aktiivisuusmittari ja tutki, tulevatko tonnit täyteen. Painonpudottajalle suositellaan jopa 13 000 askelta.

Koska ympäristömme on automatisoitu niin, että kaikki on käden ulottuvilla tai askeleen päässä, vaikeuta elämääsi hiukan. Hae tulosteet kauimmaiselta printteriltä, sovi lounastapaaminen vähän pidemmän matkan päähän, siirrä tavarat korkeammalle ja kauemmas, kierrä kauppaan mutkan kautta ja pidennä yksittäisen askeleen mittaa.

Lue myös: Haluatko vaihtaa kävelyn juoksuun? Näin onnistut!

2. Nouse ylös

Kiitos istumisen, asentomme muistuttaa päivä päivältä enemmän sikiöasentoa. Oletko huomannut, miten asentosi muuttuu koneella ollessasi? Pää työntyy eteen, selkä rullautuu mutkalle ja hartiat kohoavat ja jännittyvät ylöspäin. Nököttämisen aikana kehon nesteet eivät kierrä, verenkierto heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu.

Poista pönötys kaikesta mahdollisesta olemisestasi.

Jos haluat korjata istumisen aiheuttamia ongelmia, älä jatka työpäivän jälkeen kuntosalilaitteeseen istumaan. Eli poista pönötys kaikesta mahdollisesta olemisestasi. Seiso ja liiku aina kun mahdollista: bussissa, ratikassa, palaverissa, luentosalissa. Älä räplää niska mutkalla kännykkää, vaan seiso suorassa ja katsele ympärillesi.

Tietokoneella kätesi ovat eteenpäin ja myös pää työntyy katseen myötä näytön suuntaan, joten muista antaa kropalle liikettä myös sivuille ja taakse – etenkin kesken työpäivän.

Lue myös: Salitreenaaja, näin testaat lihaskuntosi!

3. Väliaikajumppa jokapäiväiseksi

Älä mieti, onko taukojumppa noloa tai mummojen puuhaa, koska yksinkertaisesti tarvitset sitä. Ota työpäivän väliaikajumpan tavoitteeksi verenkierron ja liikeratojen palauttaminen. Tee kaksi viiden minuutin jumppaa joka päivä.

Älä huoli, niiden jälkeen sinulle jää yllin kyllin aikaa hoitaa työsi. Jos tarkkoja ollaan, niin 470 minuuttia. Älä myöskään ota stressiä jumpasta tai liikkeistä, sillä on lähes samantekevää, mitä teet ja miten itseäsi liikutat, kunhan et istu koko ajan.

Lue myös: Lisää lihasvoimaa vai kestävyyttä? Näillä vinkeillä olet kesään mennessä kovassa tikissä!

4. Hanki lihasvoimaa

Myös lihaskuntomme on lamaantunut: jos ei käytä lihaksiaan, ei voi pysyä suorassa. Näin syntyy toi­mistotyöläisen köyryselkä. Ongelmat eivät välttämättä ole seurausta lihasten kireydestä tai venyttelyn puutteesta, vaan huonosta lihaskunnosta.

Jos kahvakuula ei ole tuttu treeniväline, nyt on korkea aika tutustua.

Mitä vahvemmassa ja paremmassa kunnossa koko lihaksistosi on, sitä paremmin jaksat kannatella sitä. Tämä vaikuttaa suoraan ryhtiin sekä istuessa, seistessä että liikkuessa.

Jos kahvakuula ei ole tuttu treeniväline, nyt on korkea aika tutustua.

Kahvakuulaheilautus parantaa ryhtiä, hartiaseudun voimaa ja keskivartalon lihaksiston hallintaa. Lisäksi kahvakuula vahvistaa käsiä ja sormia, jotka ovat kovilla päätetyöskentelyssä. Voit tehdä heilautuksen yhdellä tai kahdella kädellä. Muista suoristaa vartalo yläasennossa ja keskity tekemään liike jalkoja, lantiota ja keskivartaloa käyttäen.

Lue myös: Kahvakuulalla saat vain kuukaudessa hyviä tuloksia – katso tehotreeni videolta

5. Muista ruokavalio

Pistä ruokavalio kuntoon niin energiatasot kohoavat eikä makeat ja rasvaiset ruuat enää maita.

Syö proteiinipitoinen aamiainen, johon lisäät myös hyviä rasvoja. Pysyt kylläisenä pitkään, verensokerisi pysyy tasaisena ja vältät napostelun, karmivan nälän lounaalla sekä iltamussutuksen.

Tärkeintä on varmistaa ruoan tehokkuus ja terveellisyys. Jos lähdet suoraan töistä treenaamaan, syö päivällä jotain helppoa hiilihydraattipitoista, vaikkapa riisiä, riisikakkuja tai banaania. Syö hiilaripitoisesti ennen ja jälkeen harjoittelun.

Jos pääset vaikuttamaan työpaikkasi palaveritarjoiluihin,vaihda kampaviinerit terveellisempiin syötäviin.

Jos pääset vaikuttamaan työpaikkasi palaveritarjoiluihin,vaihda kampaviinerit terveellisempiin syötäviin: hedelmiin, pähkinöihin, manteleihin, taate­leihin tai raakasuklaaseen. Kukaan tuskin valittaa, jos palavereissa on enemmän omenoita ja vähemmän pullaa ja kolmioleipiä.

Varaudu välipaloilla. Laita aamulla sheikkeriin jäisiä marjoja, heraproteiinia ja manteleita. Kun haluat nauttia välipalan, lisää sekaan vettä. Jäiset marjat pitä­vät annoksen kylmänä, etkä tarvitse jääkaappia. Jos treenaat, syö lisäksi banaani.

Juttu julkaistu alun perin Fit-lehden numerossa 01/2015.

Lue myös: 

Vaihda välipalat terveellisempiin – 7 hyvää vinkkiä

Jäikö liikunta taas väliin? Sillä on iso vaikutus terveyteesi

Tämä 9 liikkeen treeni kasvattaa liikkuvuutta ja lihaskuntoa