Jos haluat kehittää aerobista kuntoa nopeasti, kokeile intervallitreeniä.

HIIT-harjoittelu on nopein tapa kohottaa kuntoa rajatussa ajassa.

– En kuitenkaan suosittele kenellekään mitään pikaratkaisuja, vaan pitkäjänteinen treenaaminen on aina järkevintä. Pahimmillaan nopeat keinot lisäävät stressiä ja epärealistisia odotuksia, jotka voivat saada liikuntainnon tyssäämään, TtM, valmentaja Katja Keränen Balanssi Training Conceptsista toteaa.

Jos kuitenkin haluaa päästä huippukuntoon nopeasti, myös liikuntatausta vaikuttaa siihen, miten kovaa voi harjoitella. Jos ei ole liikkunut vuosikausiin, ensin pitää alkaa kasvattaa peruskuntoa esimerkiksi kävelemällä tai lenkkeilyn ja kävelyn yhdistelmällä.

Jos taas peruskuntoa ja harjoittelutaustaa löytyy, kovempaan kuntoon voi päästä nopeastikin.

– Kestävyyttä harjoittaessa isojen lihasryhmien pitää olla käytössä. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi hiihto, pyöräily ja juokseminen.

Lue myös: Tehokas treeniviikko aloittelijalle

Peruskuntoakin tarvitaan

Erityisesti ruuhkavuosia elävät suosivat HIIT-treeniä. Siinä liikkeitä tehdään esimerkiksi 20 sekunnin jaksoissa niin kovaa kuin pystyy, ja sen jälkeen palautellaan. Sitten toistetaan joko sama tai jokin muu liike ja nostetaan taas sykkeet lähelle maksimeja.

– Tämän tyyppinen treeni voi tuntua aloittelijasta epämiellyttävältä, mutta se nostaa tehokkaasti kuntoa. Lisäksi pitää totta kai tehdä rauhallisia ja pitkiä peruskuntotreenejä, joilla totuttaa kehoa pitkäkestoisen rasituksen sietämiseen.

Treenatessa täytyy miettiä myös sitä, missä lajissa haluaa kehittyä. Jos on tottunut tekemään nopeita pyrähdyksiä eli sprinttejä vaikkapa spinningpyörällä, se kehittää kuntoa, mutta ei juoksussa tarvittavia lajiominaisuuksia.

– Jos haluaa hyväksi juoksijaksi, ainakin osa harjoituksista pitää tehdä juosten, Keränen toteaa.

Juoksija voi tehdä esimerkiksi aikaan sidottuja intervalleja eli juosta täysillä 30 sekuntia ja palautella minuutin. Voi myös juosta puolen kilometrin vetoja muutaman minuutin palautuksella. Netti on täynnä erilaisia hiit-treenejä, jotka löytää googlaamalla.

Lue myös: Näillä vinkeillä löydät itsellesi juuri sopivat juoksulenkkarit

Kehittyminen on yksilöllistä

Kestävyyskunnon kehittyminen on kuitenkin yksilöllistä ja mikä toimii yhdellä, ei toimi toisella. Maksimaalista hapenottokykyä voi nostaa yleisesti noin 5-20 prosenttia, riippuen perimästä ja harjoittelutaustasta.

– Tutkimuksissa on havaittu, etteivät kaikki kehity samalla harjoitusohjelmalla samalla tavalla, Keränen toteaa.

Entä mistä oman kunnon kehityksen edes huomaa?

Yleinen jaksaminen parantuu. Vedot pystyy juoksemaan nopeammin ilman, että rasittuu niin kovaa kuin aiemmin. Rauhallisia lenkkejä jaksaa juosta pidempään ja aiempaa matalammilla sykkeillä.

– Myös se on hyvä mittari, että syke palautuu rasituksen jälkeen nopeammin, Keränen muistuttaa.

Lue myös: Näin parannat aerobista kuntoa helposti

Kokeile puolet ja puolet -kaavaa

Tee viikossa 1-2 viikossa 60-90 minuutin rauhallista treeniä peruskestävyyssykkeillä. Sen lisäksi tee 1-2 intervallityyppistä, maksimissaan 30 minuutin HIIT-treeniä viikossa.

Kun toistat tätä ohjelmaa, alat huomata tuloksia muutamassa kuukaudessa.

Lue myös:

Haluatko lisää kestävyyttä? Valitse tämä tehokas HIIT

Näin leuanveto onnistuu – vedä jopa 20 leukaa vain 8 treenin jälkeen

Onko treenisi liian yksipuolinen?

Haluatko oikeasti kehittyä? Näin luot tavoitteita treeniohjelmaan