Kahdeksan liikkeen kotitreeni tehdään sata lasissa. Kyllästymään ei pääse, sillä liikkeet vaihtuvat tiuhaan tahtiin.

Treenaa näin

Laita kello käyntiin ja tee jokaista liikettä 20 sekuntia ja pidä päälle 10 sekunnin tauko. Siirry seuraavaan liikkeeseen.

➤ Tee liikkeet nopeasti mutta huolellisesti.

➤ Kun 4 minuuttia on täynnä, pidä 1–2 minuutin paussi.

➤ Treenaa yhteensä 4 x 4 minuuttia.

 kotitreeni      

1. Hyppy stepille

Ota sopiva käsipaino lisäpainoksi.

➤ Hyppää steppi-laudalle leveään kyykkyyn ja vie samalla paino räjähtävästi yläviistoon. Astu alas.

➤ Toista hyppyjä ja pidä keskivartalo koko ajan tiukkana.

Lue myös: Ajanpuute ei enää ole tekosyy: neljän minuutin HIIT-treeni

kotitreeni

2. Punnertava vuorikiipeilijä

Asetu etunojapunnerrus-asentoon steppilautaa vasten.

➤ Punnerra 2 kertaa niin, että rinta käy lähellä lautaa.

➤ Tee sen jälkeen 6 nopeaa polvivetoa kohti rintaa.

➤ Jatka punnerruksia ja vuorikiipeilijöitä vuorotellen.

kotitreeni

3. Rullaus + hyppy

Istu syväkyykkyyn ja rullaa siitä itsesi selälleen taaksepäin. Pidä rullatessa polvien alta kiinni.

➤ Palaa kyykkyyn ja jatka terävällä ponnistuksella jännehyppyyn. Jatka näin.

Lue myös: Koko vartalon tehotreeni – vie puntit kävelylle

kotitreeni

4. Makuupunnerrus

Punnerra itsesi alas vatsalleen asti.

➤ Suorista vatsamakuulla kädet, tuo ne takaisin hartialinjaan ja punnerra itsesi ylös.

➤ Pidä keskivartalo koko ajan napakkana.

kotitreeni

5. Hyppykombo

Hyppää etunojaan niin, että kädet tulevat steppilaudalle.

➤ Ponnista takaisin ylös ja hyppää steppilaudalle leveään haarakyykkyyn.

➤ Hyppää takaisin etunojaan ja jatka näin.

kotitreeni

6. Ojentajapunnerrus

Asetu steppilautaa vasten ojentajapunnerrusasentoon eli kädet kapealla ja kyynärpäät kyljissä.

➤ Punnerra ja ojenna yläasennossa toinen käsi ylös viistoon.

➤ Jatka vuorokäsin.

Lue myös: Näillä vinkeillä löydät itsellesi juuri sopivat juoksulenkkarit

kotitreeni

7. Sammakkoloikka

Ponnista räjähtävästi ilmaan ja napsauta ilmassa jalat yhteen.

➤ Kädet tulevat vartalon eteen.

➤ Laskeudu alas leveään sammakkokyykkyyn ja kosketa käsillä lattiaa. Jatka näin.

➤ Pidä katse koko ajan eteenpäin.

kotitreeni

8. Yleisliike + kerähyppy

Tee ensin yleisliike.

➤ Vie jalat taakse ja käy vatsallasi.

➤ Ponnista sieltä ilmaan niin, että polvet tulevat terävästi ylös kohti rintaa. Jatka näin.

Vaatteet: Adidaksen paita 49,90 e, Under Armour treenitrikoot 59,90 e ja Adidas Performance UltraBOOST -kengät 199  e, Stockmann (puh. 09 1211).

Lue myös: 

Tässä ovat Jari ”Bull” Mentulan teesit kuntosalille!

Kaipaatko kunnon tuloksia treeneistä? 7 sääntöä jatkuvaan kehitykseen

Kannattaako treeni tehdä vapailla painoilla vai laitteilla?

Juttu on julkaistu alun perin 09/2016.