Kun ahkeran treenauksen tulokset jumittuvat, kropan sijasta kiristyykin pinna. Selvitimme, mitä huiput tekevät eri tavalla kuin me muut.

Treenaat ja treenaat, mutta et enää näe tulok­sia missään? Tuttu tunne. Ilmankos menestyneiden urheilijoiden, muusikoiden ja muiden huippujen salaisuus herättää ihailun ja kateuden lisäksi monia kysymyksiä.

Vastauksia on etsitty tutkimuksista. Ne kertovat, että kun jyviä erotellaan akanoista terävimmällä huipulla, lahjakkuudella on merkitystä. Mutta ei pelkillä lahjoillakaan pitkälle pötkitä. Onko salaisuus siis harjoittelussa, huiputhan treenaavat käsittämättömiä määriä? Niin treenaa moni muukin ja silti heidän tuloksensa saattavat jäädä junnaamaan.

Jos lahjat ja himoharjoittelukaan eivät riitä takaa­maan kehitystä, niin huippujen on pakko tehdä jotakin eri tavalla. Se jokin liittyy harjoittelun toteutukseen ja ajattelumalleihin. Niistä oppimalla voimme askel askeleelta edetä jatkuvan kehityksen kierteeseen.

1. Treenaa aivoilla

Jos se myyttinen 10 000 tuntia harjoittelua tosiaan riittäisi supersuorituksiin, suurin osa meistä olisi poskettoman taitavia myös useimmissa arkiaskareissa. Vaan kun emme ole. Tutkimukset väittävät, että syy on korvien välissä.

Kehityksessään jumittuneita amatööri- ja ammatti­urheilijoita tuntuu yhdistävän seinä, johon kumpikin ryhmä jää lyömään päätään. Amatööreille kertyy usein valtava määrä treenitunteja, mutta heidän kehityksensä pysähtyy, kun harjoittelu muuttuu tuttujen asioiden robottimaiseksi toistamiseksi. Samasta syystä tyssää myös monien huippu-urheilijoiden kehitys, uskovat tutkijat.

Rajoitteena eivät ole pelkät geenit: urheilija ei vain enää halua, viitsi tai osaa etsiä tekemisestään jatkuvaa parannettavaa.

Ammattilaiset ja menestyjät sen sijaan näyttävät jatkuvasti analysoivan suoritustaan ja treeniään – ja he pyrkivät petraamaan niitä. Jos siis olet jauhanut samaa lenkkiä tai punttiohjelmaa jo kuukausien ajan, pysähdy! Mieti, mitä sinun pitäisi suorituksessasi buustata. Treenaa tätä ominaisuutta systemaattisesti, täysillä. Jos sinun on vaikeaa löytää kehityskohtaa itse, pyydä ulkopuolinen arvio kokeneelta personal trainerilta, liikunnanohjaajalta tai valmentajalta. Hän näkee nopeasti, mihin sinun kannattaa satsata.

2. Viritä sitkeystasosi

Geneettistä lahjakkuutta tarvitaan maailmanluokan huippusuorituksiin, kyllä, ja harjoittelu on vähintään yhtä tärkeää. Jokaisen huippu-urheilijan ja muun lahjakkuuden taustalta löytyy tuhansia treenitunteja. Esimerkiksi nuoria viuluvirtuooseja yhdistää 8 000–10 000 tunnin harjoitustausta, kun peruspuurtajilla saldo jää noin 2 000 tuntiin.

Huippusuorituksia tutkivat kuitenkin uskovat, että miltei kuka tahansa voi saavuttaa todella hyvän tason jossain lajissa harjoittelemalla riittävästi – ei siis 10 000 tuntia. Jos treenaat vaikkapa 50 tuntia tiettyä liikuntalajia, olet todennäköisesti jo mukavasti sinut sen kanssa. Tuon harjoitusmäärän keräät helposti jo kolmessa tai neljässä kuukaudessa. Mietipä, kuinka pitkällä olet kolmessa tai neljässä vuodessa.

Tärkeintä on siis sisäistää harjoittelun merkitys. Älä lannistu ja syyttele itseäsi lahjojen puutteesta, jos et heti osaa jotakin. Jatka sitkeästi, tee treenaamisesta elämäntapa. Sen jälkeen olet valmis aloittamaan hienosäädön.

Lue myös: 5 liikettä riittävät päivän kuntoiluksi – kiireisen liikkujan crossfit-treeni

3. Lopeta lusmuilu

Eräät tutkijat vertailivat huippu- ja harrastajatason taitoluistelijoita selvittääkseen, kuinka paljon kumpikin ryhmä käytti jäällä aikaa treeniin ja kuinka paljon johonkin muuhun. Tulokset puhuvat karua kieltään. Huippuluistelijat käyttivät 85 prosenttia ajasta harjoitteluun. Harrastelijat jäivät vain 55 prosentin tasolle, vaikka mukana oli valmentaja. Muu aika kului jutteluun, seisoskeluun ja yleiseen haahuiluun.

Mieti rehellisesti, onko treeneissäsi tehostamisen varaa. Voisitko jättää jutustelun tai puhelimen näpräämisen vähemmälle? Sopisiko yläkropan harjoitussarjan väliin vaikkapa vatsalihassetti? Ajankäytön tehostaminen parantaa myös keskittymis­kykyäsi ja tietoista läsnäoloasi.

4. Muista perusliikkeet

Megamenestyjät hiovat järjestelmällisesti tiettyjä asi­oita ja pyrkivät täydellisiin harjoituksiin. Silti he tekevät yllät­tävän paljon myös perusharjoitteita. Heidän treeninsä eivät suinkaan ole vain vaativaa kikkailua tai raskasta raadantaa.

Huiput eivät koskaan kadota kosketusta perusteisiin. Tämä vahvistaa heidän kykyään pyrkiä vaativissa harjoituksissa täysin uudelle tasolle. Kun onnistuneita toistoja tulee väkisin paljon, vahvistaa se itsevarmuutta yrittää haastavampia suorituksia. Esimerkiksi taito­luistelijat ja huippupainijat hiovat jatkuvasti taitoja, jotka he jo osaavat hyvin. Kestävyysurheilijat taas tekevät aina vähintään 75 prosenttia treenitunneistaan kevyellä teholla.

Varmista siis, että yksinkertaisten saliliikkeiden tekniikkasi hipoo täydellisyyttä, vaikka olet jo kokeillut haastavaa TRX-treeniä tai kikkailuliikkeitä kehonpainolla. Ja vaikka keskuksen raskain spinningtunti sujuu jo hyvin, tarvitset yhä myös pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta -liikuntaa.

5. Imitoi huippuja

Huiput käyttävät paljon aikaa treenikaveriensa seuraamiseen ja kilpakumppaneidensa suoritusten analysointiin. Muiden suoritusten näkeminen tehostaa oppimista. Se lisää myös uskoa siihen, että voi itse suoriutua yhtä hyvin tai paremmin kuin kovalla tasolla oleva joukkuetoveri tai kilpasisar.

Hakeudu siis treeniseuraan, jossa on myös sinua taitavampia tai kovakuntoisempia treenaajia. Seuraa heidän suorituksiaan ja ime niistä positiivista tsemppiä. Voit myös tutkia huippujen suorituksia televisiosta tai netistä.

Keskity silti eniten omaan tekemiseesi. Vertaa kehitt­ymistäsi etupäässä aikaisempiin tuloksiisi. Sopiva kilpailuhenki ja voitonnälkä vievät pitkälle, liiallisena ne voivat latistaa innon ja haitata keskittymistä.

6. Kehittyminen treeneissä vaatii haasteita

Huipulle taistelleet hakeutuvat mielellään haastaviin tilanteisiin – ne vetävät heitä puoleensa, eivät pelota. Tutulta ja turvalliselta mukavuusalueelta poistuminen on tärkeää, sillä keho ei tee kehittyäkseen mitään, jos sen ei ole pakko.

Menestyjiä yhdistää myös taito nähdä vastoinkäymiset mahdollisuuksina. Epäonnistuneen pelin jälkeen raivoamisen ja epätoivon sijasta huippu miettii, mitä voisi tehdä ensi kerralla paremmin. Polven pettäessä hän ei jää märehtimään kohtaloaan, vaan ryhtyy maksimoimaan yläkropan kehitystä polven kuntoutuksen aikana.

Jos et tavoita toivottuja tuloksia, niin analysoi ja uudista treenisuunnitelmaasi ja tartu taas hommiin. Mieti, minkä hyvän opetuksen epäonnistuminen tarjosi. Saatat huomata, että se on arvokkaampi kuin mahdollinen menetys tai takapakki. Jos epäonnistumiset tuntuvat kasaantuvan ja uhkat täyttävät mielen, muistele, missä kaikessa olet onnistunut. Kirjaa asiat ylös ja hae voimaa ja uskoa saavutuksistasi. Kokeile rohkeasti myös haasteita tarjoavia lajeja tai vaikealta tuntuvia ryhmäliikuntatunteja.

7. Kehittymisen kierre

Onneksi olkoon, olet valmis astumaan jatkuvan kehittymisen kierteeseen. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voisit unohtaa mitään oppimaasi. Pysyäksesi kehitysluupissa sinun on jatkuvasti arvioitava itseäsi ja tarvittaessa aloitettava uusin asein.

Huippuja yhdistää se, että he asettavat selkeät tavoitteet paitsi jokaiseen harjoitukseen, myös keskipitkälle ja pitkälle aikavälille. He kirjaavat tavoitteet ylös ja tarkastelevat niitä säännöllisesti. Lisäksi he saavat ja hakevat jatkuvasti palautetta valmentajalta, ohjaajalta tai muulta läheiseltä henkilöltä suorituksestaan. Palaute ohjaa oikeaan suuntaan jatkuvan kehityksen tiellä.

Mieti siis aina, mitkä harjoittelusi tavoitteet ovat. Jaa ne välietappeihin. Varmista, että tavoitteet ovat tarkkoja ja aikaan sidottuja, eli määritä päivämäärä, mihin mennessä haluat tiettyjä asioita saavuttaa. Jos tavoitteesi on esimerkiksi kymmenen kilon painonpudotus, jaa se vaikkapa viiteen kauteen, joiden aikana pudotat kaksi kiloa. Pyydä kommentteja ja ohjeita treenikaverilta tai valmentajalta. He voivat myös huomauttaa, jos meinaat päästää itsesi liian helpolla!

Lue myös:

Koko vartalon tehotreeni – vie puntit kävelylle

Satoja kilometrejä juokseva Jarmo: ”Ultrajuoksu auttaa surutyössä”

Liiku lomalla rennosti – 6 vinkkiä

Juttu on alun perin julkaistu Fit -lehdessä 01/2015