Liikkujalle tyypillisiä urheiluvammoja ovat polvikipu sekä revähdykset. Lue, kuinka vältät vammat.

Ai, nyt sattui! Jotta näin ei kävisi, kannattaa syödä, juoda, lämmitellä, verrytellä ja levätä.

Harva esimerkiksi lämmittelee vartin ennen urheilua, mutta niin kannattaisi tehdä.

Hyvään alkulämmittelyyn kuuluu liikkumista, joka nostaa sykettä ja lämmittää lihaksia, sekä alle kymmenen sekuntia kestäviä venytyksiä. Alkulämmittelyssä voi esimerkiksi hyppiä, hölkätä tai soutaa soutulaitteella.

Jo ennen alkulämmittelyä kannattaa tsekata mielessään, ovatko olosuhteet muuten kunnossa.

– Onko kylmä, kuuma, nestehukka, nälkä tai väsyttääkö. Esimerkiksi ravinto voi auttaa ja pilata paljon. Hyvä energiataso auttaa myös palautumaan, fysioterapeutti Mika Rouhiainen sanoo.

Nälässä treenaaminen altistaa vammoille. Treenaamaan ei kannata siis mennä niin, että on syönyt viimeksi neljä tuntia sitten.

Lue myös: Vältä nivelrikko elintavoilla – 10 vinkkiä pitää nivelet kunnossa

Kipua? Lopeta heti!

Myös varusteet ja tekniikka ovat tärkeitä.

– Ovatko liikkeet automatisoituneita vai joutuuko niissä pakottamaan itseään?

Yleisimmät syyt rasitusvammoille ovat toistuva yksipuolinen kuormitus ja se, ettei liikettä lopeta, vaikka se alkaisi sattua. Jos liike sattuu, se kannattaa aina lopettaa.

Parikymppisen kroppa kestää yleensä paremmin kuin neljävitosen, eli lämmittelyyn, kropan huoltoon, varusteisiin ja tekniikkaan kannattaa panostaa varsinkin, kun keski-ikä koittaa.

– 45-vuotias voi olla kuitenkin myös paremmassa kunnossa kuin 20-vuotias. Keskeistä on se, onko keho sopeutunut kuormitukseen vai tekeekö esimerkiksi salilla tottumattomana toistoja liian isoilla vastuksilla omia liikeratoja vastaan.

Vanhempana palautuminen kestää kuitenkin yleisesti pidempään kuin nuorempana.

Lue myös: Ota selkäkipu vakavasti

Kokeilisitko kompressiosukkia?

Treenin päätteeksi kannattaa verrytellä. Hyvä loppuverryttely kestää alkulämmittelyn tapaan vartin. Verryttelyssä voi tehdä lämmittelyä enemmän kevyitä alle kymmen sekunnin venytyksiä.

Varsinainen pitkäkestoinen venyttely kannattaa vasta pari-kolme tuntia treenin jälkeen.

Rouhiainen suosittelee kokeilemaan myös kompressiosukkia ja muita kompressiovaatteita palautumisen apuna.

– Jos suosituksen jälkeen pitää esimerkiksi kompressiosukkia kaksi tuntia, lihakset eivät välttämättä kipeydy yhtä helposti.

Tärkein keino estää vammat on kuitenkin tuntea oma tasonsa.

– Kun tiedostaa, millä tasolla treeni on turvallista ja miellyttävää, se on vammojen paras ennaltaehkäisy.

Seuraavaa treeniä ei kannata puskea myöskään väsyneenä väkisin. Jos heti treenin alussa alkaa väsyttää, se kertoo, ettei keho ole palautunut edellisestä treenistä, tai muuta kuormitusta on ollut liikaa rankkaan treeniin.

Lue myös:

Tästä niskakipu useimmiten johtuu

5 yleistä virhettä salitreenissä ja ratkaisut niihin

Mistä kipeä polvi kertoo?