Kun aika on kortilla, jenkkisotilaiden suosima ”kympistä ykköseen” -treeni sulattaa rasvaa nopeasti.

”Kympistä ykköseen” -treeni perustuu kahden liikkeen vaihteluun. Liikkeitä tehdään ensimmäisellä kierroksella 10 toistoa, seuraavalla 9 toistoa ja niin edelleen. Treeni on kasassa, kun viimeinenkin yhden toiston kierros on tehty. Tee jokainen patteri niin, että vuorottelet kahta liikettä.

Kirjaa treeniin kuluva aika ylös. Ajan päihittäminen innostaa kovempiin suorituksiin!

Treenin hyödyt

Rasvanpoltto

Lepotaukoja ei juuri pidetä, joten harjoitus polttaa tehokkaasti kaloreita. Lisäksi koko kroppaa rassaavat lihaskuntoliikkeet potkaisevat aineenvaihduntasi hyrräämään tehokierroksilla. Kalorinkulutus on korkealla vielä tunteja treenin jälkeen.

Tsemppi

Toistomäärät vähenevät kierros kierrokselta, mikä antaa positiivisen psyykkisen efektin: tunnet jaksavasi yhä enemmän.

Koko kroppa on töissä

Liikkeet treenaavat niin jalkoja, yläselkää, rintaa, käsiä kuin olkapäitä. Myös keskivartalo saa osansa, sillä se joutuu tiukkaan tukityöhön jokaisessa liikkeessä.

Nopeus

Harjoitus on ohi puolessa tunnissa. Pystyt tekemään jokaisen patterin läpi noin 10 minuutissa. Kun kunto kohoaa, selviät vielä nopeammin.

Lue myös: Ajanpuute ei enää ole tekosyy – neljän minuutin HIIT-treeni

Treenaa näin

Tee jokainen patteri niin, että vuorottelet kahta liikettä.

➤ Ensimmäisellä kierroksella teet vain patterin 1. molempia liikkeitä: 10 kertaa, toisella kierroksella 9, kolmannella 8 ja niin edelleen. Kun olet tehnyt kaikki sarjat, kasassa on 55 toistoa molempia liikkeitä. Huilaa nyt 2 minuuttia.

➤ Tee patteri 2 ja sitten patteri 3.

➤ Ensimmäisellä kierroksella teet vain patterin 1. molempia liikkeitä: 10 kertaa, toisella kierroksella 9, kolmannella 8 ja niin edelleen. Kun olet tehnyt kaikki sarjat, kasassa on 55 toistoa molempia liikkeitä. Huilaa nyt 2 minuuttia.

➤ Tee patteri 2 ja sitten patteri 3.

Etuheilautus tuntuu pakaroissa ja reisissä.

Patteri 1

Etuheilautus

Ota kahvakuulasta kiinni, vie takapuolta taakse ja kallistu hieman eteenpäin.

➤ Tuo lantiota eteen, jolloin kuula heilahtaa hieman hartialinjan alapuolelle. Anna kuulan tulla alaspäin ja jousta samalla lantiosta.

➤ Aloita 12−16 kilon kuulalla.

➤ Liike tuntuu pakaroissa ja reisissä.

Lue myös: Kannattaako treeni tehdä vapailla painoilla vai laitteilla?

Kyykkyhyppy

Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon, koukista polvia ja vie lantiota taakse kuin olisit istumassa penkille.

➤ Kun polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa, ponnista kaikin voimin ylös. Tule hallitusti alas ja ponnista uudelleen.

➤ Liike tuntuu reisissä.

Patteri 2

Patteri 2

Etunojapunnerrus

Aseta kädet maahan hieman hartioita leveämmälle. Aloita kuntotasostasi riippuen joko polvet tai jalkaterät maassa.

➤ Aktivoi keskivartalo tiukaksi ja laske itsesi hallitusti alas, kunnes olkavartesi ovat vaakatasossa. Punnerra itsesi ylös.

➤ Liike tuntuu rinta-lihaksissa ja ojentajissa.  Jos meinaat väsyä ennen kuin patteri on lopussa, huilaa hetki liikkeiden välissä.

Lue myös: Vanha kunnon banaani – yhä treenarin parasta pikaruokaa

Vaakasoutu

Tee liike Smith-laitteessa. Ota tangosta kiinni ja pidä polvet kuntotasostasi riippuen joko suorana tai koukussa, noin 90 asteen kulmassa.

➤ Laske vartaloa suorana alaspäin. Vedä sitten rintakehä kiinni tankoon ja tuo samalla lapoja yhteen.

➤ Liike tuntuu ylä-selässä ja käsivarsissa.

Patteri 3

Askelkyykkykävely

Ota käsipainot käsiin ja astu askel eteenpäin.

➤ Laske vartaloa alaspäin, kunnes takimmaisen jalan polvi hipaisee maata. Jatka näin kävellen.

➤ Liike tuntuu jalkalihaksissa ja pakaroissa.

➤ Aloita 4−10 kilon käsipainoilla.

Lue myös: Tässä ovat Jari ”Bull” Mentulan teesit kuntosalille!

Olkapääpunnerrus

Aseta kädet noin puolen metrin päähän penkistä. Kädet ovat hieman hartioita leveämmällä ja sormet osoittavat ulospäin.

➤ Nosta jalat penkille niin, että lonkka ja ylävartalo muodostavat 90 asteen kulman. Laske itseäsi alaspäin, kunnes päälaki hipaisee maata. Punnerra itsesi suorille käsille.

➤ Liike tuntuu olkapäiden lihaksissa ja ojentajissa.

➤ Jos liike tuntuu alussa liian raskaalta, pienennä liikettä.

Hyvä, selvisit loppuun asti! Ensi kerralla pari sekkaa nopeammin! Jos et ole vielä kokeillut kympistä ykköseen -treeniä, nyt on aika testata.

Vaatteet: Adidas Originals t-paita 32,90 e, shortsit 69,90 e ja ja Adidas Performance UltraBOOST -kengät 199  e, Stockmann (puh. 09 1211).

Lue myös:

Miksi lihakset eivät kasva kovasta treenistä? Asiantuntija vastaa

5 liikettä riittävät päivän kuntoiluksi – kiireisen liikkujan crossfit-treeni

Miksi juoksun aloittaminen on niin vaikeaa?

Juttu on alun perin julkaistu Fit-lehdessä 7/2016.