Tällä oman kehon painolla tehtävällä treenillä pystyy treenaamaan liikkuvuutta ja lihaskuntoa erinomaisesti.

Tee jokaista liikettä rauhallisesti 30–45 sekuntia. Pidä liikkeiden välissä noin 15 sekunnin tauko. Ensimmäisen kuukauden aikana totuttele liikkeisiin ja tee niitä yksi 
kierros per treeni. Sitten voit lisätä toisen kierroksen.

1. Skorpioni selinmakuulla

Käy selinmakuulle ja avaa kädet T-asentoon, kämmenet maassa.

➤ Käännä oikeaa poskea lattiaan ja nosta oikea jalka vasemman reiden yli niin, että kädet ja hartiat pysyvät lattiassa.

➤ Pysäytä liike, kun tunnet venytyksen oikeassa pakarassa.

➤ Palaa alkuasentoon selinmakuulle.

➤ Toista liike toisella jalalla.

 

Sivuttaiskiertoliikkeet pitävät selän kunnossa ja lisäävät alaselän liikkuvuutta. Kävellessä näitä ei tule, joten niitä on tärkeä tehdä muuten.

 

2. Skorpioni päinmakuulla

Käy päinmakuulle ja avaa kädet Tasentoon lattialle, kämmenet maassa.

➤ Käännä oikea poski lattiaan ja nosta oikea jalka vasemman reiden yli niin, että varpaat koskevat lattiaa. Pidä hartiat kiinni lattiassa.

➤ Pysäytä liike, kun tunnet venytyksen oikean jalan lonkankoukistajassa. Palaa alkuasentoon päinmakuulle.

➤ Toista liike toisella jalalla.

3. Lentokone

Seiso jalat lantion levyisinä ja jännitä keskivartalon syvät lihakset.

➤ Nosta kädet sivuille hartioiden tasolle. Taivuta eteenpäin niin, että oikea jalka nousee samalla taakse ja niska pysyy suorana vartalon jatkeena.

➤ Nosta jalkaa vain sen verran, että lantio pysyy suorana ja tunnet venytyksen tukijalan takareidessä. Tukijalan polvi saa olla pehmeästi koukussa.

➤ Palaa alkuasentoon ja toista liike toisella jalalla.

Lue myös: 5 x 5 -treeni kehittää lihaksia vauhdilla – katso treenivideo

4. Mittarimato

Seiso jalat yhdessä. Taivuta alas ja kurota kohti varpaita.

➤ Pidä jalat paikallaan ja kävele sormilla eteenpäin niin, että saat kämmenet lattiaan. Tassuttele sitten kämmenillä eteenpäin. Varo, ettei selkä pääse notkolle etunoja-asennossa.

➤ Tuo jalat pienillä teputuksilla mahdollisimman suorina kämmenien lähelle. Jatka näin noin 30 sekuntia. Mitä pidemmälle tuot kädet niin, että vartalo pysyy suorana, sitä haastavampi liike.

5. Lantion nosto

Käy selinmakuulle jalat lantion levyisinä, jalkapohjat lattiassa. Aseta kädet vartalon viereen.

➤ Jännitä keskivartalon syvät lihakset ja kippaa lantiota eteenpäin niin, että alimmat selkänikamat irtoavat lattiasta.

➤ Jatka lantion nostamista ylös, kunnes lantio on samassa linjassa reisien kanssa. Pysy asennossa noin 30 sekuntia.

➤ Laskeudu selkä pyöreänä alas. Voit tehdä liikettä myös usean toiston sarjana.

Lue myös: Nostat rautaa mutta tulokset viipyvät? Muuta treeniäsi näin

6. Kyykky selkä suorana

Seiso lantiota hieman leveämmässä haarassa. Jousta polvista ja taivuta lantiosta selkä suorana eteen niin, että saat sormenpäät tai kämmenet lattiaan.

➤ Siirrä painoa hieman käsille käsille ja laske peppu niin alas kuin liikkuvuutesi sallii. Tarkista, että polvet pysyvät varpaiden kanssa samassa linjassa ja selkä mahdollisimman suorana. Suorista jalkoja niin, että kädet pysyvät maassa ja laske peppu taas alas.

➤ Toista 30-45 sekunnin ajan.

7. Käsien avaukset

Ota kuminauha käsiin. Seiso jalat lantion leveydellä ja jännitä keskivartalon syvät lihakset.

➤ Nosta kädet joko eteen hartioiden korkeudelle tai suoraan ylös ja avaa sitten kädet sivuille.

➤ Kiristä kuminauhaa niin, että käsien avaus sivuille tuntuu lavoissa. Pidä hartiat alhaalla.

➤ Palauta kädet hitaasti takaisin eteen ja toista liikettä 30–45 sekuntia.

Lue myös: 5 yleistä virhettä salitreenissä ja ratkaisut niihin

8. Päkiöille nousut

Laita muutama kirja päällekkäin pieneksi korokkeeksi.

➤ Nouse seisomaan kirjojen päälle niin, että kantapäät ovat ilmassa. Ota tarvittaessa tukea seinästä.

➤ Nouse hitaasti ylös varpaille ja laske kantapäät hitaasti alas niin, että venytys tuntuu pohkeissa. Toista liike.

9. Vuorikiipeilijä seinää vasten

Aseta kämmenet seinää vasten olkapäiden korkeudelle ja nojaa suorana seinää kohti niin, että jalkapohjat pysyvät maassa.

➤ Jännitä keskivartalon syviä lihaksia. Nosta oikeaa polvea kohti oikeaa kyynärpäätä.

➤ Laske jalka maahan ja nosta vasenta polvea kohti vasenta kyynärpäätä. Toista liikettä vuorotellen 30–45 sekunnin ajan.

Ohjelman laati valmentaja Tero Knuutila, Fuell Finland, fuell.fi 

Lue myös:

5 liikkeen treeni kuntopallolla rasittaa koko kehoa – katso video!

Näin saat kovempia tuloksia salitreenissä ja kuntopyörällä – 5 täsmävinkkiä

Haluatko oikeasti kehittyä? Näin luot tavoitteita treeniohjelmaan

Julkaistu alunperin Oma Aika-lehden numerossa 11/2017